锻炼肱三头肌变型男

家里没有哑铃，可以用矿泉水瓶装满水或沙代替。

挥手说“拜拜”的时候，你是否发现自己胳膊下方的一坨赘肉在来回摇晃?在前几天林丹大战李宗伟的羽毛球争霸战中，高速摄像头拍到他们挥拍时胳膊下方的肌肉强有力地振动，你是否羡慕不已?健身教练指出，通过俯卧撑、举矿泉水瓶的方法训练手臂肱三头肌，就可把“拜拜肉”练成结实的肌肉。

手臂肱三头肌顾名思义就是由三个头组成，分别是外侧头、内侧头和长头，分别处于手臂“拜拜肉”的内侧、外侧和正上方，无论是练肌肉、拉线条还是减脂，肱三头肌都必须分别锻炼这三个头。

外侧头

首选窄握俯卧撑，动作要点是支撑的双手要比肩部窄，两手之间只能相隔一个拳头的距离。增肌每组做8~12次，拉线条做20~30次。注意俯卧撑时手臂弯曲的方向要保持与身体平行，才能练到肱三头肌，手臂向外曲练的只是胸肌。女士如果平时缺乏锻炼，不能做到以脚尖来支撑，可以改为用膝盖支撑，用跪姿就比较容易完成。体力好的男士如果做到12次还有余力，可在背上加重物，甚至坐一个人上去再练。

长头

站立练哑铃颈后臂屈伸，上臂始终贴近耳朵并垂直于地面，前臂平行于地面。手臂发力将哑铃举至整个手臂接近伸直，但不是完全伸直，以免损伤关节。这个动作对关节要求较高。每组做10次以上，增肌做10~12次，拉线条做25~30次。

内侧头

双脚与肩等宽站立，弯腰俯身直至身体与大腿成直角，反手握哑铃臂屈伸，左右上臂始终夹紧身体，举到全手臂与地面平行时，其间从反手转为正手，最终拳心向下，保持停顿两秒后慢慢放下。增肌练8~12次，拉线条做20~30次。

建议，以上动作先做两个热身组，强度为个人极限的30%~50%，每组练15~20次;正式组的强度为个人极限的70%，做3~5组。如果家里没有哑铃，可用矿泉水瓶装满水或者沙来代替。他还提醒，锻炼时佩戴护肘可对手臂肘关节提供一定的保护。

(实习编辑：林艳娟)