每天坚持走多少步能起到健身效果？

坊间流传“日行万步”，很多人为了健康or减重每天都在勤奋地努力，但“每天1万步”并不是适合所有人。也不是“走得越多越好”。运动过度也会带来免疫力下降/损害健康。合适的步数到底是多少？

1.一般人平均每天的步数有多少？

日本是世界上最长寿的国家之一，男性平均80.21岁，女性平均86.61岁。

以下是日本的厚生劳动省（负责医疗卫生和社会保障的主要部门）在2014年做的统计数据，根据性别不同，列出了各年龄段的日平均步数。从图中的数据可以看出年轻人一般6000-8000，老年人一般4000-5000.

2.“日行万步就健康”没有科学依据

日行万步只是一句口号，呼吁人们活动。并没有什么依据。

对于习惯运动的人，可以做到日行万步。1天1万步，说说容易，走走也有7-8公里，需要1个小时，但对于运动不足的人，刚开始运动就日行万步，容易带来如下问题：

1）关节疼痛。着地时对关节的冲击力

2）疲劳堆积。运动是对肌肉的破坏，休息才是生长。受损的组织细胞来不及修复，适得其反。

3.步数与健康

国外有学者针对“步数与健康”持续研究了15年，研究对象是65岁以上的5000人。研究的数据包括：运动，身体活动状况，饮食，睡眠，劳动，疾病，体检数据等。

并且调查了“每天步数与疾病”的关系。比如：每天7000步以上，而且其中中等强度的活动时间在达到15分钟的人群中，没有一个人患老年痴呆症。

依据大量的数据，最终得到了“不同运动时间”和“预防的疾病”之间的关系。

1）每天4000步以上/中等强度活动5分钟以上：预防抑郁症

2）每天5000步以上/中等强度活动7.5分钟以上：预防痴呆，心脏病，脑中风

3）每天7000步以上/中等强度活动15分钟以上：预防癌症，骨质疏松。

另外，这一组的人员的饮食结构也最合理，营养均衡。

4）每天8000步以上/中等强度活动20分钟以上：高血压，糖尿病

而且8000步组本身在医药费方面也少。

5）虽然从数据上可以看出，随着“步数”和“活动时间”的加大，也的确是“健康”了。但是“每天12000步/中等强度活动40分钟以上”和“每天8000步以上/中等强度活动20分钟以上”，在健康角度没有多大的差异。反而过度运动，有可能会带来压力/降低免疫力的风险。

4.中等运动强度

运动强度的单位是METs，安静状态是1METs。对于老年人来说中强度指3-5METs，对于40-50岁的中年人来说相当于4-6METs。

散步3.0METs

骑车3.5-6.8METs

快走4.3-5.0METs

广播操4.0METs

乒乓球4.0METs

5.理想的步数

俗话说“人老腿先老”，为了健康的体魄，走起来吧。

1）每天8000步，含20分钟的快走（约70分钟左右，约6km左右）

2）步幅要比平时走路稍大一点

3）1秒钟约2步

4）挺胸，抬头，稍稍用力往后摆臂