恐怕你不知道，这5个动作能保护腰椎 | 运动保健

力学改变是腰椎病发病的重要机制。因此，以功能锻炼为主的养治结合，成为腰椎病防治和保健的核心内容。弹力球操，非常适合防治腰椎病，尤其适宜于家庭锻炼，不妨常做做。

脊柱活动训练

在无痛活动范围轻柔有控制地做运动

骨盆摇摆（横向）

坐姿。左右或前后摆动臀部。也可前后摆动骨盆。

躯干伸展

坐姿。双脚迈出，使训练球滚到脊柱下方。缓慢地低头并将双臂伸向头顶上方。保持此姿势。伸直双腿加大伸展度。

全身性伸展

伸展肌肉到达舒适的拉伸点

屈髋肌群牵伸

单腿跪在训练球后，一只脚于训练球旁站稳，轻柔地向前滚动训练球，直到对侧的前臀有拉伸感，把躯干挺直。

跪坐位躯干牵伸

跪在训练球后，向前移动双手使球向前滚动，然后再滚向一侧。略微向相同的方向转动躯干来伸展侧面的躯干和上背部。

躯干力量强化训练

脊柱保持自然姿势，缓慢进行躯干运动

收腹

从脊柱处于自然姿势的坐姿开始。向前移动双脚，使训练球滚到脊柱下方。收紧腹部肌肉，缓慢向上卷腹，使肩胛抬离球。通过改变手臂姿势来改变强度。

交替式肢体抬举

躯干靠在训练球上，双手双脚着地支撑身体。缓慢抬起异侧的那只手臂和腿直到与身体同高。保持中立姿势，使颈和脊柱处于同一直线上。放下手臂和腿，换另一侧肢体重复运动。

核心肌群稳定性

避免臀部下垂，使颈和躯干处于同一直线上

桌型

从脊柱处于自然姿势的坐姿开始。双脚迈出使训练球滚到脊柱下方。继续向前迈步直到上背部和颈部靠在训练球上。收紧腹部和臀部，保持中立姿势。通过将手臂交替伸至头顶上方来增加挑战难度。

桥式

躺下并将小腿靠在训练球上。收腹收臀上提躯干离开地板。保持直体，然后放下躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或举手臂，使手臂离开地板来增加挑战难度。

下肢肌力训练

脊柱保持自然姿势，进行腿部运动和平衡训练

下蹲

中立位站立，双脚分开与肩同宽，挺胸，持训练球于胸前，屈膝屈髋做下蹲动作，膝盖保持在双脚正上方而不超过。躯干挺直。通过向胸前方伸展递球来增加稳定性。

站立平衡训练

中立位站立，将一脚的脚尖放在球上。以脚尖滚动训练球来书写大写字母。依靠收缩躯干肌肉和撑地的那只脚来保持身体平衡。通过将字母书写得更大来增加挑战难度。