痛经可以做的运动

痛经期间可进行低强度运动缓解症状，适合的运动方式主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳、骨盆操。

1、散步：

步行能促进盆腔血液循环，减轻子宫痉挛。建议选择平坦路面，每次持续20-30分钟，步速以微微出汗为宜。避免剧烈快走或爬坡，经量过多时应减少运动时间。

2、瑜伽：

选择猫牛式、婴儿式等舒缓体式，通过腹式呼吸配合轻柔伸展，可放松腰腹肌肉群。避免倒立或挤压腹部的体式，每个动作保持3-5个呼吸周期，总时长控制在15分钟内。

3、拉伸运动：

针对下腰部和髋关节的静态拉伸能缓解肌肉紧张。可采取仰卧抱膝式或侧腰伸展，每个部位拉伸15-30秒，重复2-3组。注意动作需缓慢，避免突然发力。

4、游泳：

水温28℃以上的恒温泳池中，蛙泳或漂浮能借助水的浮力减轻身体压力。建议选择经期第3天后进行，时长不超过30分钟，结束后需及时保暖。

5、骨盆操：

凯格尔运动或骨盆摇摆能改善盆腔供血。坐姿或仰卧位缓慢收缩盆底肌，每组8-10次，每日2组。经期前三天量多时暂缓练习。

运动时建议穿着透气棉质服装，避免寒冷刺激。运动前后可饮用温姜茶或热牛奶补充能量，忌食生冷饮品。若出现头晕、冷汗等不适需立即停止，严重痛经合并呕吐、晕厥者应及时就医。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，经前一周开始规律运动效果更佳。