女性老人该如何健康饮食

老年女性的饮食调养，是根据老年女性的营养需要，为保证老年人的身体健康，既不会引起营养不足，也不会导致营养过剩，而且以推迟衰老、预防老年病为目的的。饮食调养内容包括：

一、膳食结构（食物分类及用量）

1、谷粮主食

米、面、杂粮、马铃薯、甜薯等。它们主要的功能是提供热能、B族维生素、烟酸以及纤维素和无机盐，它们多含在谷胚及谷皮中，故谷类食品不宜研磨过细过精。此类食物可根据自己的需要，选择范围在200克～400克/日之间。

2、动物性食品与大豆类食品

瘦肉（包括各种鱼、肉、禽、肝、肾、血等）、蛋、奶、大豆及其制品，可提供优质蛋白、脂溶性维生素及核黄素（维生素B2）、氰钴胺（维生素B12）、铁钙等营养养素。蛋每日1个，肉类每日75克～150克，豆制品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。

3、蔬菜类

以绿色叶菜及黄、红色的蔬菜为主，可提供胡萝卜素、核黄素（维生素B2）、抗坏血酸、铁、钙等。因它们是碱性食品故还可调整膳食的酸碱平衡。蔬菜类每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多选用。

4、新鲜水果或能生吃的瓜茄

如苹果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗坏血酸、胡萝卜素、钾、镁、钙、铁等，它们都是碱性食物。此类食物每日供给100克以上。

5、烹调用油

大豆油、芝麻油、花油等，它们除能供给热能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚（维生素E），还能增加食物的香味。根据每个人热量需要不同，每日可选择12克～25克。

6、调味品及其它

各种调料、食盐、饮料、甜味剂等，它们可以使烹调的食物色、香、味俱全，增进食欲，促进消化，还能补充钠等无机盐。每日食糖25克，食盐5克为宜。

二、膳食要求

1、食物组成要多样化

各食品有各自的营养特征。如肉、鱼、乳、蛋等是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇和饱和脂肪酸多，对老年人心血管系统不利；豆制品蛋白质含量高，赖氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白质营养价值不如动物性蛋白质高；谷类食物碳水化合物主要是淀粉，含有丰富的B族维生素，是我们喜爱的主食，但蛋白质中赖氨酸含量少，营养价值不高。如果能使膳食中的食物多样化，既可使营养素之间起互补作用，又可消除某些食物对机体产生的不利影响。

2、食物搭配要注意酸碱平衡

食物的酸碱平衡性常常影响到血液和淋巴液等的酸碱平衡。为了防止老年性疾病，最好节制酸性食物的摄入，需要多吃些碱性食物。新鲜蔬菜、水果和奶类含碱性物质多，粮食、肉类则多偏酸性。如果荤素搭配，菜粮兼食，就有利于保持血液的酸碱平衡并使它趋于弱碱性，对长寿有益。

3、食物烹调加工要适合老年人消化系统的特点

进入老年期后咀嚼消化和吸收功能随着年龄的增加而逐渐减弱，味觉也在改变，某些青壮年时期喜好的烹调方法，这时已渐渐不能适应，因此，老年人的食物宜偏于细致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人机体的抵抗力差，不清洁的食物易引起腹泻，故烹调食物时，首先应注意清洁卫生、饮食温度适中，不能过热或过冷。

三、餐次安排及热量分配

餐次应以胃肠道的消化吸收能力为基础，保证进餐时有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留约4～5小时，两餐间隙应以此为依据，按照我国的习惯，每日三餐较为理想。早餐：6：30～7：30其热量可占全天热量的30%。午餐：12：30～13：30。其热量可占全天热量摄入的40%。晚餐：18：00～18：30。其热量可占全天热量的30%。有的老年人晚上就寝较晚，在睡觉前吃1个水果或不太甜的点心25克～50克，对胃酸分泌较多的老年人有一定的益处。