预防骨质疏松的4大妙招

随著社会高龄化、民众普遍钙质不足，骨质疏松越来越普及，尤其是银髮族和停经后的妇女更是闻之色变，深怕自己也是骨松一员，轻轻跌一跤就骨折甚至骨盆碎裂。那么你知道要如何预防骨质疏松吗？

预防骨质疏松的方法

1、高钙食物吃够更要吃对

摄取足够高钙食品，牛奶中的钙质含量跟吸收率都高，想补充钙质最简单的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以选择优酪乳、优格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥蓝菜、红苋菜也是含钙量很高的食物，都十分适合做成补钙家常菜。

除了选择多样化的高钙食物外，均衡分配到三餐摄取也很重要，如果一次就补充大量的钙质（超过500毫克），肠道对钙的吸收力会下降，因此如果每餐都吃到高钙食物，补钙效果会比早餐猛灌牛奶、吃起司来得好喔！

2、避免“流钙”食品

适量的蛋白质有助于钙质吸收，不过若是一天到晚大鱼大肉，过多的蛋白质可是会增加钙质从尿中排出，而且蛋白质含量高的食品通常也富含磷，过多的磷也会干扰钙质吸收、增加钙流失。同时也要注意，碳酸饮料的磷含量也很高，想预防骨质疏松应该避免。

3、不抽烟、不酗酒

抽烟、酗酒除了会影响身体健康，对骨骼也有不良影响喔！研究显示，抽烟者一生的骨质疏松风险和整体骨折机率都提高；许多文献也指出，酗酒者的骨密度较低、骨质疏松和骨折的机率高，因此还是建议民众不要抽烟、避免酗酒以维护骨骼健康。

4、到户外活动

除了补充钙质外，维生素D也是预防骨质疏松的重要营养素，足够维生素D可以促进小肠的钙质吸收能力，而维生素D缺乏则会导致骨骼钙化不足，增加骨折的危险性。维生素D又叫做“阳光维生素”，也就是说只要一周3次以上，花10~20分钟晒晒太阳就可以生成足够的维生素D，同时也可以利用这段时间做些负重运动，帮助增加骨骼密度。

治疗骨质疏松食疗方

1、怀杞甲鱼汤

原料：怀山药、枸杞子各10克，甲鱼1只（约500克），姜、盐、料酒等调味品各适量。

制用法：将甲鱼杀死后清洗干净，然后将甲鱼和怀山药、枸杞子一起入锅加适量的清水炖煮，待甲鱼熟后加入姜、盐、料酒等调味品即成。此汤可每周吃一剂。

功效及适应症：此汤具有滋阴补肾、益气健脾的功效，尤其适合有腰膝酸疼、眩晕耳鸣、失眠多梦、胃口不佳的女性骨质疏松症患者食用。

2、核桃补肾粥

原料：核桃仁、粳米各30克，莲子、怀山药、黑眉豆各15克，巴戟天10克，锁阳6克。

制用法：将黑眉豆泡软。将莲子去芯。将核桃仁捣碎。将巴戟天与锁阳洗净后用纱布包裹好。将核桃仁、粳米、莲子、怀山药、黑眉豆和装有巴戟天与锁阳的药包一起入锅加适量的清水熬煮，米熟后捞出药包即成。此方可每三天吃一剂。

功效及适应症：此方具有补肾壮阳、健脾益气的功效，尤其适合有腹泻、水肿、消化不良及阳痿等症状的中老年男性骨质疏松症患者食用。

3、姜附狗肉煲

原料：熟附子6克，狗肉250克，干姜、精盐等调味品各适量。

制用法：将狗肉洗净后切块。将狗肉块入锅加适量的清水炖煮。待狗肉半熟后再向锅中加入附子及干姜、精盐等调味品，煮至肉熟即成。此方可每周吃一剂。

功效及适应症：此方具有温肾壮阳、益气补虚的功效，尤其适合老年男性骨质疏松症患者食用。