老年人预防骨质疏松的五大策略

老年骨质疏松症严重影响着许多老年人的生活质量，据统计，全球50岁以上人群，因骨质疏松症而发生的骨折病例，占骨折病例总数的三分之一，且老年骨质疏松引发的骨折很容易致残。那么你知道骨质疏松要如何缓解吗？

预防骨质疏松的五大策略

1、勤锻炼

每周应锻炼3~4次，每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化。

2、补维D

富含钙和蛋白质的饮食有助于预防老年骨质疏松症。另外，补充维生素D也十分关键，每天晒15分钟太阳，日常饮食可多吃奶制品、鱼类、鱼肝油、坚果等富含维生素D的食物。

3、改劣习

吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼健康，需要从改变这些不良生活习惯开始。

4、知风险

老年骨质疏松症的常见风险因素包括45岁前绝经、服用糖皮质激素类药物、有骨关节炎或吸收不良综合症等病史、发生过骨折或有骨质疏松症家族史等。

5、查骨骼

女性一旦到了更年期，应定期到医院检查骨骼健康情况，请医生评估骨折风险。已确诊患有老年骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持治疗。

预防骨质疏松吃什么好

1、维生素K

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

2、镁

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白质

骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

4、维生素B12

2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。

5、钾

水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。能帮助中老年人预防骨质疏松。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。

有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。