产后做什么运动减肚子上的赘肉

产后减肚子赘肉可通过凯格尔运动、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撑等运动实现。这些运动需根据身体恢复情况循序渐进，避免过度劳累。

1、凯格尔运动

凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，适合产后早期进行。平躺屈膝收缩会阴肌肉并保持5秒后放松，重复10次为一组。该运动能改善盆底肌松弛，间接帮助腹部收紧。需注意避免用腹部力量代偿，每天可做3组。

2、腹式呼吸

仰卧位时用鼻子缓慢吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收缩腹部肌肉。每次练习5分钟，每天2次。这种低强度运动能激活深层腹横肌，适合剖宫产伤口未完全愈合的产妇。练习时需保持肩膀放松。

3、散步

产后6周后可逐渐增加散步时长至30分钟，速度以微微出汗为宜。散步能消耗多余脂肪并改善血液循环，建议选择平缓路线。哺乳期母亲需随身携带水壶及时补水，避免空腹运动。

4、瑜伽

选择产后修复瑜伽体式如猫牛式、婴儿式，每周练习3次。瑜伽能增强核心肌群稳定性，改善腹直肌分离。练习时应使用专业瑜伽垫，避免扭转或压迫腹部的动作。出现疼痛需立即停止。

5、平板支撑

顺产42天后可尝试跪姿平板支撑，从30秒开始逐步延长时间。该动作能全面锻炼腹直肌和腹斜肌，改善腹部松弛。需保持身体成直线，避免塌腰或撅臀。腹直肌分离超过2指宽者禁用此运动。

产后运动需在恶露干净后开始，运动强度应随恢复情况调整。哺乳期需保证每日1800大卡以上热量摄入，避免过度节食。建议穿着高腰收腹裤提供腹部支撑，运动前后做好热身和拉伸。若出现异常出血或持续疼痛，应及时就医检查。饮食上可增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如鸡蛋、西蓝花等，配合运动效果更佳。