怎么缓解背部疼痛

正确的锻炼有助于加强和加强周围的肌肉，减轻背部的压力，提高机动性。不仅要注意背部肌肉的练习。颈部、肩部、臀部、臀部、臀部、腿筋和腹部肌肉的虚弱和紧张也会导致背部疼痛。

让我们来看看一些对背痛有用的伸展和锻炼。

1.伸展颈部和肩部

轻轻向前弯曲头部，将下巴朝向胸部，直到脖子拉伸。

轻轻地向一边弯曲您的头，就好像您想用肩膀触摸您的耳朵一样。您应该感觉到脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另一侧重复伸展。每次伸展不超过30秒，重复几次。记住，您应该感到温柔的伸展，而不是痛苦!

2.伸展背部

平躺，双膝蜷缩在胸部，然后向前弯曲头部，直到您感到伸展。然后，把脚放在地上，弯曲膝盖，用手把一个膝盖移到胸部，重复另一个膝盖。每次伸展不超过30秒，重复几次。

3.伸展臀部和臀部肌肉

保持臀部和肩膀一样宽，右脚后退半步，弯曲左膝，将体重转移到右胯部。向前弯曲，保持右腿伸直，向下弯曲，直到您感到伸展。重复另一边。然后，平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时，用双手将膝盖拉到胸部，重复另一侧。每次伸展不超过30秒，重复几次。

4.伸展腿筋

腰部向前弯曲，保持腿尽可能直，并试着碰您的脚趾。您还可以试着坐在地板上，双腿伸直在您面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下，用它来帮助您把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

5.加强主要肌肉

有几个练习可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是加强核心肌肉的常见方法。您也可以试着倾斜骨盆。躺在地板上，弯曲膝盖，弯曲肚脐，背部接触地板。不要用您的屁股和腿来帮助您。保持5秒，重复5秒-10次。躺在地板上不舒服，试着在健身球上做仰卧起坐。

6.做低强度有氧运动

您需要提高心率，但高强度练习会对脊柱产生很大影响。在户外或跑步机上轻快行走。如果您去健身房，您也可以试着固定自行车、椭圆机或踏步机。这些机器会帮助您的心率上升，但不会对您的脊柱产生很大的影响。有些病人发现水疗有帮助，水的浮力抵消重力，让您感觉轻。正因为如此，许多人发现在水中练习更容易，痛苦更少。

目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，您会开始看到效果。