跑步的时候用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸

跑步时建议优先采用鼻呼吸，必要时可配合口鼻协同呼吸。呼吸方式选择主要与运动强度、鼻腔通畅度、摄氧需求、环境温度及个人习惯有关。

1、运动强度：

低强度慢跑时鼻腔呼吸可充分加温加湿空气，减少气道刺激。鼻腔内纤毛和黏液能过滤粉尘等颗粒物，鼻甲结构可减缓气流速度，使空气更充分接触呼吸道黏膜。当配速超过每公里6分钟或心率达到最大心率的70%时，需启动口呼吸补充供氧。

2、鼻腔状态：

过敏性鼻炎或感冒患者鼻腔通气受阻时，强制鼻呼吸会导致代偿性张口呼吸。建议这类跑者提前使用生理盐水冲洗鼻腔，必要时在医生指导下使用鼻用糖皮质激素改善通气。鼻腔结构异常如鼻中隔偏曲者需评估手术矫正必要性。

3、摄氧效率：

口腔呼吸的横截面积是鼻腔的3-4倍，高强度运动时采用口鼻联合呼吸能使每分钟通气量提升20%-30%。但持续口呼吸易引发咽干，建议搭配舌抵上颚的呼吸技巧，即吸气时舌尖轻触上齿龈后方，呼气时放松。

4、环境因素：

寒冷干燥环境下应减少口呼吸，避免冷空气直接刺激咽喉引发咳嗽。污染指数超过150时需佩戴口罩或改为室内运动，此时鼻呼吸的过滤功能不足以防护PM2.5。高原训练建议采用腹式呼吸配合间歇性口呼吸。

5、呼吸训练：

可通过diaphragmaticbreathing训练增强膈肌力量，逐步延长鼻呼吸持续时间。采用3-2-3节奏呼吸法吸气3步-屏息2步-呼气3步能提升呼吸效率。马拉松运动员建议进行每周2次、每次15分钟的专项呼吸肌群训练。

跑步时应根据实时感受灵活调整呼吸模式，初跑者可佩戴心率带监测呼吸切换阈值。运动前清洁鼻腔，携带温水缓解口干。寒冷天气可用围巾遮挡口鼻形成微型湿热空间。长期口呼吸者需排查睡眠呼吸暂停综合征，避免运动时缺氧风险。建议每周进行2次瑜伽呼吸练习，增强呼吸肌群协调性。