产后妈妈应该如何做产后保健操

产后妇女常常有一种无可奈何的感叹:体形难看了，由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松弛难以恢复，尤其是有妊娠纹的妇女，腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。另外由于分娩期后，为了孩子的营养需求，不断地摄入各种高热量食品，引起体内脂肪堆积，体形变胖。

阴道分娩的妇女，由于分娩时胎头下降，盆底肌肉受压牵引超过限度，发生盆底筋膜裂开，托力减弱，阴道变得松弛。严重时出现膀胱与直肠膨出，甚至子宫脱垂。其实，年轻的妈妈们大可不必如此担心，只要坚持做产后保健操，仍能还你一个亮丽的形体，让你做一个漂亮的妈妈。

(1)产后前10日运动①起床活动:经阴道分娩的产妇产后6～l2小时内起床稍事活动，产后第二日可在室内随意走动。行会阴侧切或剖宫产的妇女，可推迟到产后第3日起稍事活动。②产后第1日，在床上做抬头运动:仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。③产后2—4日，在床上的上肢运动:仰卧，两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回，做两个8拍。④产后5～9日，可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动:仰卧，两手平放于躯干两侧，将右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同样动作，共两个8拍。另外，有节奏地做肛门收缩、放松动作，也做两个8拍。

(2)产后10天开始做整套保健操

第一节深吸气运动:仰卧，两臂直放于身旁，先深吸气，腹壁下陷，然后呼气。做4个8拍。第二节缩肛运动:仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。第三节伸腿动作:仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。第四节腰背运动:仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。第五节仰卧起坐:仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。第六节腰部运动:跪姿，两膝分开，肩肘成垂直，双手平放床面，腰部做左右旋转动作。做4个8拍。第七节全身运动:跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力;缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况;胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。