如何通过饮食增加肌肉

一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，那么，健身增肌要怎么吃呢？

增肌饮食方法：

1.充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍(以克为单位)。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质(以克为单位)，有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：

红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等。。

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等。

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大。

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等。

2.了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：

大豆、藜麦、荞麦、芡欧鼠尾草、火麻仁、结粒的豆或豆类蔬菜。

3.食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见增肌乳清蛋白质分解后的PDCAAS 分值：

1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

0.9：牛肉、大豆。

0.7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜。

0.5：谷物及其衍生食品、花生。

0.4：全麦。

4.摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原(能量)为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。

很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低(不会引起体内糖分大量增加)，适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：

印度香米、奎奴亚藜、燕麦片、甜土豆、全麦黑麦面包。

5.摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：

橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油、鱼、果仁、亚麻籽和南瓜籽、豆制品、如豆腐、豆浆等。

6.远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：

冰激凌，糖果，袋装零食、肥肉、猪油、人造黄油和植物起酥油、油炸食物。

7.吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8.监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素(一种关键的电解质)帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。