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怎样练下胸肌 推荐三个动作

发布者:宁莫小六 时间:2017-7-31 12:03

下胸肌应该怎么锻炼呢?胸肌的健硕是非常给人一种阳光健康的感觉,也证明自己健身效果是非常出色的,那么下胸肌应该怎么练呢?练习胸肌有什么需要注意的呢?不妨跟着小编一起看下!

怎么练下胸肌

1、下斜哑铃飞鸟

动作教程:

将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

2、下斜杠铃卧推

动作教程:

两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。重复动作。

3、下斜哑铃卧推

动作教程:

将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

练胸肌注意事项

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误,他们不是在练胸,而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的,然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力,再加上三头肌发力,所以胸肌受力就被大大的减少,这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的,但是做几组之后胸肌依然会充血,并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了,其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲,而是肩膀的上升、下沉,那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成,并且由肩膀带动胸肌运动,从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候,将肩膀下沉到极限,贴到凳子上,并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上,卧推的要点是肘部的位移,肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功,这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。

我们知道训练一个部位肌肉的时候,由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化,这样才能让目标肌肉做最好、最全面的收缩。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况,比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外,训练问题也是很大一部分的因素。

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