当前位置: 首页 健身 健身运动 田径运动

懒人如何在短时间内跑5公里

发布者:一页小城 时间:2014-3-26 10:57

跑步是一项有氧运动,通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南,如果你的体能足够好,甚至可以增速25%以上。

第1天:跑步前不应做伸展运动。研究表明,这会削减肌肉力量。

第2天:跑步前慢跑热身。

第3天:将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。

第4天:跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短,就放慢速度,重新调整节奏。

第5天:详细记录自己坚持这么做的收获。

第6天:购买吸湿排汗性能好的衣服,如棉质运动T恤,它会让你全身轻松。

第7天:将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中,增强腿部爆发力。

第8天:跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。

第9天:运动时播放能为你提振精神的音乐。

第10天:交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。

第11天:食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物,如绿叶蔬菜和鱼类,以促进肌肉供血。

第12天:跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。

第13天:为你的每一次跑步计时,并在日志中将它们记录下来。

第14天:在跑步中加入几组俯卧撑,以增强中枢肌肉力量和耐力。

第15天:在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方,跑上去,走下来。重复做5组。

第16天:跑步时注意保持后背挺直,抬头,目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。

第17天:将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中,以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。

第18天:使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。

第19天:吃点儿高蛋白质含量的零食,如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。

第20天:训练之余,通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活,如下犬式和拜日式。

第21天:将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。

第22天:将跑步机设置到坡度最陡的状态,跑步3分钟。

第23天:不时漏掉一次锻炼,让你的双脚发痒。

第24天:去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。

第25天:强迫自己。定期跑更长距离或更快速度,这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。

第26天:开始参加动感单车课程,提高步频。

第27天:改变跑步线路,增强趣味性。

第28天:添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。

第29天:在跑步扩大肺活量时,记住要抬头挺胸。

第30天:最后一天用浴盐泡脚,帮助加快恢复,而且跑步后不能马上喝水。在赛跑日前稍作休息。

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。并且可以延缓衰老哦。

相关标签: 健身运动

相关阅读

  • 原地跑步怎么跑 手脚动作要到位
    原地跑步怎么跑 手脚动作要到位
    原地跑步想要跑的比较有效的话,对于跑步过程当中的手臂以及腿部是有动作要求的,下面小编带大家来好好的看下,希望大家都能练好原地跑步,不妨一起看看。原地跑步姿势要求手臂姿势:挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩 ...
    04-23
  • 快走的五大好处 改善身体从这五点开始
    快走的五大好处 改善身体从这五点开始
    快走有什么好处呢?快走对比跑步有一定的差别,但有着独特的锻炼价值。如果正确进行快走训练,将给身体带来好处的!下面跟着小编一起来了解下吧,对大家练好身体有帮助的!快走的好处1、增强神经系统功能。快步行走 ...
    03-30
  • 怎样提高立定跳远 动作要领要熟练掌握
    怎样提高立定跳远 动作要领要熟练掌握
    怎样提高立定跳远?对于经常进行这项锻炼的朋友们,了解这个动作的要领是很重要的。今日小编带大家来好好学习如何提高立定跳远能力,希望对大家是有很好的帮助!提高立定跳远能力两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为 ...
    03-15
  • 冬季正确跑步方法 你真的了解吗
    冬季正确跑步方法 你真的了解吗
    冬季跑步是非常不错的健身运动,但是对想要冬季跑步的人群而言,有些冬季跑步的常识还是需要了解的!比如冬季正确跑步方法以及跑步注意事项等等,希望大家认真的看下和了解下!冬季如何跑步天气是人们跑步要关注的重 ...
    01-29
  • 慢跑的正确方法 谨记这四点要素
    慢跑的正确方法 谨记这四点要素
    慢跑是相对快跑而言的速度,但其实慢跑的速度也不慢,而且锻炼的好处也不比快跑来的差。那么怎样跑才是慢跑的正确方法呢?经常锻炼慢跑又有哪些好处呢?下面跟着一起了解下!慢跑的动作要领要素1:臀部和头部的姿势 ...
    12-25
  • 冬季长跑的益处 详解其中的三种
    冬季长跑的益处 详解其中的三种
    冬季跑步究竟好不好呢?当然是好的,冬季跑步是有很多好处的,那么究竟冬季跑步的好处有哪些呢?有哪些注意事项是需要了解的?希望经常在冬季进行跑步的可以来了解下吧!对你是有好处的!冬季长跑的好处较长时间有节 ...
    12-19
  • 怎么原地跑步 这三点要牢记
    怎么原地跑步 这三点要牢记
    想要原地跑步跑的有效果的话,有些注意事项是需要知道的!那么原地跑步需要注意哪些问题?如何正确进行原地跑步呢?经常进行这项运动有哪几种好处?今日跟着一起来好好看看!原地跑步注意事项必须穿鞋跑步:一双合适 ...
    12-18
  • 马拉松如何训练 遵循这三大原则
    马拉松如何训练 遵循这三大原则
    马拉松能否出色的完成,前期的训练计划是不能少的。那么马拉松应该怎么训练好呢?跑好马拉松的技巧有哪些呢?进行马拉松跑步又该注意哪些问题呢?今日小编带大家了解和学习下!马拉松训练计划在设定目标赛事之后,便 ...
    12-04
  • 怎样练习竞走 这样做效果好
    怎样练习竞走 这样做效果好
    竞走可能不是很多人的选择,因为它的要求还是蛮多的,而且做起来也不是那么的简单。那么如何练好竞走呢?竞走的好有哪些?又该注意哪些重要的事项呢?今日就跟小编一起了解下吧!怎样竞走正确的竞走技术必须是有效和 ...
    11-13
  • 长跑的注意事项有哪些 警惕这五点
    长跑的注意事项有哪些 警惕这五点
    大家都知道想参加马拉松运动都要练习好几个月,对待长跑还能马虎吗?虽然长跑运动并没有太大的危险性,但毕竟属于持久性的运动,因此针对其的注意事项一定要了解才行,今日跟小编一起好好看下吧!长跑注意事项长跑的 ...
    10-26