懒人如何在短时间内跑5公里

跑步是一项有氧运动，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南，如果你的体能足够好，甚至可以增速25%以上。

第1天：跑步前不应做伸展运动。研究表明，这会削减肌肉力量。

第2天：跑步前慢跑热身。

第3天：将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。

第4天：跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短，就放慢速度，重新调整节奏。

第5天：详细记录自己坚持这么做的收获。

第6天：购买吸湿排汗性能好的衣服，如棉质运动T恤，它会让你全身轻松。

第7天：将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中，增强腿部爆发力。

第8天：跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。

第9天：运动时播放能为你提振精神的音乐。

第10天：交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。

第11天：食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜和鱼类，以促进肌肉供血。

第12天：跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。

第13天：为你的每一次跑步计时，并在日志中将它们记录下来。

第14天：在跑步中加入几组俯卧撑，以增强中枢肌肉力量和耐力。

第15天：在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方，跑上去，走下来。重复做5组。

第16天：跑步时注意保持后背挺直，抬头，目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。

第17天：将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中，以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。

第18天：使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。

第19天：吃点儿高蛋白质含量的零食，如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。

第20天：训练之余，通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活，如下犬式和拜日式。

第21天：将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。

第22天：将跑步机设置到坡度最陡的状态，跑步3分钟。

第23天：不时漏掉一次锻炼，让你的双脚发痒。

第24天：去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。

第25天：强迫自己。定期跑更长距离或更快速度，这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。

第26天：开始参加动感单车课程，提高步频。

第27天：改变跑步线路，增强趣味性。

第28天：添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。

第29天：在跑步扩大肺活量时，记住要抬头挺胸。

第30天：最后一天用浴盐泡脚，帮助加快恢复，而且跑步后不能马上喝水。在赛跑日前稍作休息。

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。并且可以延缓衰老哦。