杠铃深蹲伤害膝盖吗 详解真相

不管是杠铃还是普通的深蹲，如果没有做好准备工作，相信深蹲磨损膝盖是正常的吧！那么杠铃深蹲伤害膝盖是怎么回事？哪些杠铃深蹲要领掌握不会伤害膝盖呢？下面，小编带大家认真学习下！

杠铃深蹲伤害膝盖吗

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小。

前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。正确深蹲姿势伤害较小。

杠铃深蹲要领

1、杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

左边的采用的是俗称“高杠深蹲”（High Bar）的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是“低杠深蹲”（Low Bar），因为“放杠位置”位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩。

2、扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

3、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

杠铃深蹲的好处

1、提高全身力量最有效的动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作。

3、提高爆发力最有效的动作。

4、强健心肺功能。