型男必知的5种杠铃动作

徒手健身到了一个境界，就会渐渐开始需要健身器具来辅助，从而帮助身体线条的养成。杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。动作易学，千万要标准哦！

杠铃的锻炼方法：

1、过头举

过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。

将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2、硬举

如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

3、前蹲举

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4、潘德勒划船

举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

5、负重深蹲

双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

杠铃的好处有哪些

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。