瘦人吃什么能长胖 健康增重的3类营养食物

瘦人想要长胖，可不是简单地多吃就行，选择合适的营养食物至关重要。不健康的增重方式可能会给身体带来负担，而选择正确的食物不仅能让体重稳步上升，还能保证身体的健康。下面，我们就来了解一下能够帮助瘦人健康增重的三类营养食物。

富含优质蛋白质的食物

肉类：肉类是优质蛋白质的重要来源，像牛肉、猪肉、鸡肉等。牛肉富含肌氨酸，对于增长肌肉和增强力量特别有效。每100克牛肉中含有约20克蛋白质，而且其氨基酸组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。猪肉的蛋白质含量也较为丰富，不同部位的猪肉蛋白质含量有所差异，一般在13%-20%之间。鸡肉则是一种低脂肪、高蛋白的肉类，其蛋白质含量可达到20%左右，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对健康有益。瘦人可以根据自己的喜好，在日常饮食中适量增加肉类的摄入，如午餐或晚餐时吃一份红烧牛肉、糖醋排骨或宫保鸡丁等。

蛋类：蛋类是最理想的优质蛋白质来源之一，尤其是鸡蛋。鸡蛋含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物学价值达94，是天然食物中最理想的优质蛋白质。一个鸡蛋（约50克）中含有约7克蛋白质。除了蛋白质，鸡蛋还富含维生素A、D、E以及多种矿物质。瘦人可以每天吃1-2个鸡蛋，既可以煮着吃，也可以做成鸡蛋羹、荷包蛋等，方便又营养。

豆类及豆制品：豆类包括黄豆、黑豆、绿豆等，其中黄豆的蛋白质含量最高，可达36%-40%。而且黄豆中的蛋白质是植物蛋白中唯一能与动物蛋白相媲美的优质蛋白。豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等也是很好的蛋白质来源。豆腐的蛋白质含量在8%-15%左右，口感嫩滑，容易消化吸收。豆浆则是一种营养丰富的饮品，富含植物蛋白和异黄酮等生物活性成分。瘦人可以将豆类及豆制品纳入日常饮食，如早餐喝一杯豆浆，午餐吃一份麻婆豆腐等。

富含碳水化合物的食物

谷物类：谷物类食物是碳水化合物的主要来源，常见的有大米、小麦、玉米等。大米是中国人的主食之一，每100克大米中含有约77克碳水化合物。小麦可以加工成面粉，制作成馒头、面条等各种面食。馒头的碳水化合物含量约为50%-60%，面条的碳水化合物含量在40%-60%之间。玉米也是一种健康的碳水化合物来源，它富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。瘦人可以适当增加谷物类食物的摄入量，如每餐吃一碗米饭或两个馒头等。

薯类：薯类包括红薯、土豆、山药等。红薯富含碳水化合物、膳食纤维、维生素A、维生素C等营养成分。每100克红薯中含有约20克碳水化合物，而且红薯的升糖指数相对较低，适合作为健康的碳水化合物来源。土豆的碳水化合物含量约为17%，它可以做成多种美食，如土豆丝、薯条、土豆泥等。山药不仅含有丰富的碳水化合物，还具有健脾益胃等功效。瘦人可以将薯类作为主食的一部分，如晚餐吃一个烤红薯或一份山药粥等。

富含健康脂肪的食物

坚果类：坚果是健康脂肪的优质来源，如杏仁、核桃、腰果等。杏仁富含单不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，每100克杏仁中含有约45克脂肪。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3脂肪酸，对大脑健康有益。每100克核桃中含有约65克脂肪。腰果的脂肪含量也较高，约为47%。瘦人可以每天吃一小把坚果，作为零食在两餐之间食用，但要注意控制量，因为坚果的热量较高。

油类：选择健康的油类对于健康增重也很重要。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。它适合用于凉拌菜或低温烹饪。鱼油则富含欧米伽-3脂肪酸，具有抗炎、改善认知功能等作用。瘦人可以在烹饪时适量使用橄榄油，也可以根据自身情况，在医生或营养师的建议下补充鱼油。

对于瘦人来说，要实现健康增重，富含优质蛋白质的食物如肉类、蛋类、豆类及豆制品能为身体提供构建肌肉的原料；富含碳水化合物的谷物类和薯类食物是能量的主要来源；富含健康脂肪的坚果类和油类食物则能增加食物的热量密度。通过合理搭配这三类营养食物，并结合适当的运动，瘦人就能在保证健康的前提下逐步增加体重。以上内容仅供参考,不能代替面诊，如有疑问,可以点击在线咨询。