增加基础代谢率的方法 养成这3个习惯躺着也能瘦

你是否常常羡慕那些怎么吃都不胖的人？其实，他们的秘诀很可能就在于较高的基础代谢率。基础代谢率作为人体能量消耗的重要组成部分，对体重的控制起着至关重要的作用。如果能够提高基础代谢率，那么在日常生活中，即使不进行大量的运动，身体也能持续消耗更多的热量。今天，我们就来分享三个能够增加基础代谢率的习惯，让你养成这些习惯后，如同拥有了一台“脂肪燃烧机”，躺着也能逐渐瘦下来。

合理饮食，为代谢加速

增加蛋白质摄入：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，它在消化过程中需要消耗更多的能量，从而提高基础代谢率。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。例如，鸡胸肉就是一种优质的蛋白质来源，每100克鸡胸肉含有约20克蛋白质。在日常饮食中，适当增加蛋白质的摄入比例，不仅可以增强饱腹感，减少食欲，还能促进肌肉的生长和修复，而肌肉量的增加又会进一步提高基础代谢率。

多吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便，减少体内毒素的积累。同时，它还能增加食物在胃肠道内的停留时间，使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量。常见的富含膳食纤维的食物有全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。比如，苹果中含有丰富的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，能够吸收水分，增加粪便体积，促进肠道健康。

控制碳水化合物和脂肪的摄入：过多的碳水化合物和脂肪会在体内转化为脂肪储存起来，导致体重增加。因此，要选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如糙米、全麦面条等，避免食用过多的精制谷物和高糖食品。对于脂肪的摄入，应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

坚持运动，提升代谢活力

有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟100-120步左右，可以有效提高基础代谢率。有氧运动不仅在运动过程中消耗大量热量，还能在运动后使身体的代谢率持续升高一段时间。

力量训练：力量训练可以增加肌肉量，而肌肉是消耗能量的“大户”。每增加一磅肌肉，每天大约可以多消耗30-50卡路里的热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。可以根据自己的身体状况和运动目标选择合适的力量训练项目和强度。例如，初学者可以从较轻的哑铃开始进行简单的手臂力量训练，随着肌肉力量的增强，逐渐增加哑铃的重量。

增加日常活动量：除了有计划的运动外，还可以通过增加日常活动量来提高基础代谢率。比如，尽量步行上下楼梯，而不是乘坐电梯；站立工作一段时间，避免长时间久坐；在看电视或休息时，进行一些简单的伸展运动。这些看似微不足道的小改变，积累起来也能消耗不少热量。

规律作息，稳定代谢节奏

保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。同时，睡眠不足还会降低基础代谢率，使身体消耗热量的能力下降。成年人每天应保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和修复，维持正常的代谢功能。

保持规律的生物钟：人体的生物钟对基础代谢率有重要影响。保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调节身体的生物钟，使代谢系统更加稳定和高效。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持形成规律的生物钟。

减少压力：长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，这些激素会导致食欲增加和脂肪堆积，同时降低基础代谢率。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，保持身心的平衡。例如，每天花15-20分钟进行冥想，专注于呼吸，排除杂念，有助于放松身心，减轻压力。

通过合理饮食，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄取，为身体提供充足的营养，同时促进肠道健康，提高消化和代谢能力；坚持运动，结合有氧运动和力量训练，增加日常活动量，不仅能消耗热量，还能增加肌肉量，提升基础代谢活力；规律作息，保证充足睡眠，保持规律的生物钟，减少压力，稳定代谢节奏。养成这三个习惯，就能有效增加基础代谢率，实现“躺着也能瘦”的目标。以上内容仅供参考,不能代替面诊，如有疑问,可以点击在线咨询。