减脂增肌期吃多少碳水

减脂增肌期间的饮食是非常重要的，特别是摄取足够的碳水化合物来支持身体的能量需求和肌肉的修复和生长。然而，正确的碳水化合物摄入量在减脂增肌期间可能会有所不同，因为个人的身体组成、目标和运动强度不同。以下是一些有用的指导原则，以帮助你确定在此期间应该摄入多少碳水化合物。

1、确定你的目标

首先，你需要确定自己的减肥和增肌目标。如果你想减肥，那么你的碳水化合物摄入量必须低于你的能量消耗量，这有助于创造负能量平衡，从而减轻体重。然而，如果你想增肌，那么你需要摄入足够的碳水化合物，以支持肌肉修复和生长。

2、计算你的代谢率

确定你的代谢率是了解你需要多少碳水化合物的关键。你需要计算出你的静态代谢率（BMR）、活动代谢率（AMR）和热效应食物（TEF）的总和，这些都是影响你每天消耗的能量的因素。

3、碳水化合物摄入量

如果你的目标是减肥，那么你的碳水化合物摄入量可能应该在100-150克之间，这也取决于你的代谢率和能量消耗量。如果你的目标是增肌，那么你的碳水化合物摄入量可能需要高于150克，这可以增加肌肉修复和生长所需的能量。

4、确定摄入的碳水化合物类型

健康的碳水化合物来源包括面包、米饭、土豆、全麦面包、燕麦、玉米、水果和蔬菜。建议多选择低GI的碳水化合物，例如燕麦、玉米、甜薯等，而使简单的碳水化合物摄入量保持较低水平，这有助于控制血糖和能量水平。

5、摄入时机

最好的方法是在训练前和训练后摄入适量的碳水化合物，以支持身体的能量需求和肌肉生长。但是，你应该根据自己的目标和个人需要确定最佳的摄入时机。

总的来说，对于减脂增肌期，摄入适量的碳水化合物是非常重要的。通过了解自己的身体组成、代谢率、目标和运动强度，你可以确定最适合你的碳水化合物摄入量和类型。