当前位置: 首页 健身 健身初学 健身计划

胸肌中缝不长肉 卧推动作帮你忙

发布者:丁香姑娘 时间:2017-12-26 08:59

如何将胸肌中缝锻炼的更加出色呢?对于健身的运动是有要求的,像卧推类的动作就非常适合来帮助胸肌中缝进行锻炼,也能更加好的让肌肉生长出来,希望对于想要增肌胸部肌肉的朋友们,这个是值得锻炼的!

杠铃平板卧推

动作要领:采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

哑铃平板卧推

动作要领:仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

快速增加胸肌的方法

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

相关阅读

  • 腿粗怎么办?怎么才能瘦腿?
    腿粗怎么办?怎么才能瘦腿?
    生活中,腿粗成了不少人的困扰,无论是运动时的不便,还是面对漂亮裙子时的无奈,都让大家对瘦腿充满渴望。然而,市面上瘦腿方法繁多,让人眼花缭乱,不知如何选择。别担心,本文将为你详细介绍实用且科学的瘦腿方式 ...
    06-06
  • 大腿小腿粗怎么办怎么才能瘦腿
    大腿小腿粗怎么办怎么才能瘦腿
    拥有纤细修长的双腿是很多人的梦想,然而现实中,大腿和小腿粗壮的问题却让不少人苦恼不已。腿部的赘肉不仅会让我们在穿着上受到限制,还可能暗示着身体的一些健康隐患。想要解决大腿小腿粗的问题,我们需要了解相关 ...
    06-06
  • 如何瘦腿?快速有效瘦腿的方法有哪些
    如何瘦腿?快速有效瘦腿的方法有哪些
    你是否常常因为自己的粗腿而感到自卑,看到别人的纤细美腿而心生羡慕?其实,只要掌握了正确的方法,快速瘦腿并不是一件难事。无论是因为久坐不动导致的腿部水肿,还是由于脂肪堆积造成的腿部粗壮,都可以通过科学的 ...
    06-06
  • 怎么瘦腿?懒人也能坚持的瘦腿小技巧
    怎么瘦腿?懒人也能坚持的瘦腿小技巧
    你是否渴望拥有修长纤细的双腿,但又不想花费大量时间和精力去进行艰苦的瘦腿训练?其实,瘦腿并不一定要经历高强度的运动和严格的节食。只要掌握一些适合懒人的小技巧,就能在日常生活中轻松实现瘦腿目标。接下来, ...
    06-06
  • 爬楼梯能瘦腿吗?日常生活中减腿的简单方法
    爬楼梯能瘦腿吗?日常生活中减腿的简单方法
    你是否羡慕那些拥有修长美腿的人,自己却苦于找不到有效的减腿方法?爬楼梯作为一种常见的活动,它到底能不能帮助我们实现瘦腿的愿望呢?其实,在日常生活里,有许多简单的方法可以帮助我们减掉腿部多余的赘肉。接下 ...
    06-06
  • 抖腿可以瘦腿吗?这种动作真的有减肥效果吗
    抖腿可以瘦腿吗?这种动作真的有减肥效果吗
    你身边是否总有喜欢抖腿的人?或许你自己也有抖腿的习惯。而网络上流传着抖腿能瘦腿减肥的说法,这让很多人充满了期待。抖腿真的有如此神奇的功效吗?它在医学和运动学上又有着怎样的依据?下面,就让我们全方位剖析 ...
    06-06
  • 把腿抬高放墙上能瘦腿吗?这个动作真的管用吗
    把腿抬高放墙上能瘦腿吗?这个动作真的管用吗
    拥有一双纤细美腿是不少人的心愿,网络上流传着各种各样的瘦腿秘籍,把腿抬高放墙上就是其中之一。它操作起来简单易行,无需借助复杂的器械,随时随地都能进行。然而,这个看似普通的动作真的能达到瘦腿的效果吗?它 ...
    06-06
  • 腿胖怎么瘦腿?从饮食和运动两方面入手效果更快
    腿胖怎么瘦腿?从饮食和运动两方面入手效果更快
    你是否常常因为自己粗壮的双腿而感到烦恼?看着别人纤细修长的美腿,内心充满了羡慕。别担心,瘦腿是有方法可循的。通过调整饮食结构和坚持适当的运动,能够有效改善腿部的线条。饮食就像是给身体提供的“燃料”,选 ...
    06-06
  • 深蹲可以瘦腿吗?运动方式对腿部线条影响有多大
    深蹲可以瘦腿吗?运动方式对腿部线条影响有多大
    你是否羡慕那些拥有修长美腿的人,期望自己也能拥有令人瞩目的腿部线条?运动是塑造腿部线条的重要途径,而深蹲作为一种常见的运动,常被提及与瘦腿有关。但深蹲究竟能不能实现瘦腿的目标,以及各种运动方式在塑造腿 ...
    06-06
  • 瘦腿运动有哪些?适合不同腿型的高效瘦腿方案
    瘦腿运动有哪些?适合不同腿型的高效瘦腿方案
    夏天到了,又到了露腿的季节,可看看自己的双腿,是不是总有一些不满意的地方?腿型不好看,不仅影响整体美观,还可能让人在穿着上受到限制。其实,通过针对性的瘦腿运动,我们可以改善腿型,让双腿变得更加纤细修长 ...
    06-06