如何练腹外斜肌 请做这三个动作

锻炼腹外斜肌是需要努力锻炼的，掌握好真正的锻炼方法才能尽快的锻炼出满意的腹外斜肌来！那么锻炼腹外斜肌的方法有哪几种呢？锻炼的过程应该如何避免腹肌出现拉伤的情况，不妨一起看下！

负重体侧屈

站立，将杠铃放在肩上负重。身体慢慢侧倾斜至大约45度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。重复该动作。左右两边交替练习。

注意：进行杠铃运动的时候要时刻抓牢杠铃，在弯曲和抬起的时候不能使其掉落，否则极易伤到自己的脚；还有就是锻炼的过程当中要保持姿势正确，这样锻炼才比较有效！

侧身卷腹

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意：为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

平板支撑

开始位置是一个平板支撑，这个之前我们也讲过。支撑的要领是什么呢？双手放在垫上，两手之间的距离你可以这样去撑，也可以这样去撑，根据你的个人喜好。

然后注意，左右转动我们的髋关节，感觉就像支撑的时候，左、右，左、右，转动我们的髋关节。那我从正面做一个演示，看，支撑住身体，左、右，左、右。这样才能充分调动我们的核心肌群和我们的腹内斜肌、腹外斜肌进行参与。

注意：不是单纯的进行平板练习，还是需要加入一些变化的方式，这样的效果是最好的。

附：如何预防腹肌拉伤

充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤，那么充分的热身准备一定是必须的。

要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛，一定不要再继续，应该要彻底放松和休息，让肌肉得到充分放松。

感到轻微疼痛之后，一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动，做一些轻柔动作，以确定是哪一部分肌肉受了伤，这样就能有针对性的治疗，并在运动过程中避开伤处。