如何练肌肉 针对性训练效果好

能够锻炼肌肉的方法有很多，但如何针对性的进行锻炼呢？比如锻炼手臂肌肉、胸部肌肉等，其实这些都是有对应的训练动作的，今日小编详解四个部位肌肉的对应训练动作，赶紧学起来！

锻炼肌肉的方法

手臂肌肉：哑铃做的时候双手慢慢举起，放下。累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，十个为一组，做4组。

腹部肌肉：两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。每组30个，总共5组。

胸部肌肉：仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。

腿部肌肉：抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。或者抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

肌肉锻炼原则

多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

锻炼的好处

锻炼肌肉有什么好处呢？适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

想避免老年生活行动受到影响，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。