怎样训练背阔肌 试试这四个动作

想要练好背阔肌是问题不大的，关键你要掌握好正确的训练方法。当然在锻炼的同时也要注意对背阔肌的拉伸放松练习，那么具体是怎么锻炼和拉伸的呢？下面跟本文一起来了解下锻炼和拉伸背阔肌的方法吧！

怎么锻炼背阔肌

1、引体向上进行热身，这个动作是练习背部的王牌动作也是小编最喜欢的动作之一，它是构建倒三角最基本的动作。如果无法完成引体向上，我们可以采取反向划船。或者使用小重量拉的动作让我们背部充分热身。

2、一般初学者可以进行高位下拉做组，每组十个左右，组间休息不超过2分钟。或者引体向上做组，做到力竭。

3、我们可以进行坐姿划船或者站姿杠铃划船，但是个人还是提倡坐姿划船，因为站姿杠铃划船需要更强大腰部力量，一般的初学者做这个动作时下背部会吃不消，尽管我们背部挺直。

4、经过上面几步的训练我们可以大致的明白目标肌群的受力特点，都是拉！我们在做最后一步时应该使用哑铃来平衡自己的身体和使身体力竭。那么自然而然，哑铃单臂划船就来了，这也是比较出色锻炼背阔肌的方法之一。

怎样拉伸背阔肌

1、 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

注意：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

注意：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。

3、俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。

注意：应该在菱形肌感觉到牵伸。

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