怎样锻炼上部胸肌 多练这四个动作

对于上部胸肌的锻炼，其实说难也难，说不难也不难，那么怎么练上胸肌呢？今日小编推荐四个锻炼上部胸肌的好动作，大家可以来认真的学习下，学好这些动作，相信对你锻炼上部胸肌是非常有帮助的！

怎么锻炼上胸肌

1、平卧推举

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2、上斜推举

将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方；缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置；然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

重复上述动作，直到完成一组练习。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

3、平卧飞鸟

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直带动上胸肌的运动，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

注意胸肌的用力感觉；保持对哑铃的控制，动作保持平稳；练习时负重不要过大；呼气的同时推举哑铃至初始位置。

4、仰卧直臂上拉

横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

两手抓握哑铃，手臂微微屈，手肘固定，与地面垂直。

屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！

胸肌训练注意事项

很多人在选择锻炼上胸肌方法以及进行锻炼的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。