硬拉的正确方法 详解四种经典练法

硬拉的正确方法的了解是非常重要，它可能决定你锻炼的效果，那么硬拉的正确方法有哪些？硬拉应该练才好呢？硬拉健身需要注意什么？又能够带来哪些好处呢？一起跟着本文详细了解下！

硬拉怎么练

1、圈套硬拉

最适合初学者，或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

2、宽握式硬拉

最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。

3、相朴式硬拉

最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。

4、单腿哑铃直腿硬拉

最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。

硬拉注意事项

1、背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

2、上体及脊椎部位弯曲。

3、动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

4、屈肘或耸肩。

5、重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

硬拉的好处

1、具有高度功能性、预防受伤

学会正确的硬拉操作可以让日常身活中遇到类似的动作模式时，很自然地以身体后侧的肌肉平均分担重量。任何情况下，脊椎都应该保持挺直，中立，像是如果在坐着时，背部是向前弯曲呈圆弧形的话，时间久之下会出现腰痛的状况。

2、改善驼背

大部分人驼背的原因来自于平常生活中没有维持好的体态。由于硬拉主要锻链到身体后侧的肌肉，包含背部、腿後腱肌群和臀大肌，在正确锻链下，自然能够平衡身体前後两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

3、强化核心肌群、增加肌肉力量

在硬拉时，整个核心被迫出力来保持动作稳定。而强化的核心肌肉也能让你在操作其他大肌群动作时可以更稳定，也连带能更容易举起更重的重量。跟深蹲一样，这种具有爆发力的动作会让身体分泌生长激素和睾固酮素，也就是最天然的贺尔蒙，让你增肌更容易！