打造完美肱二头肌 推荐五个经典动作

锻炼出完美肱二头肌是可以实现，关键在于是否掌握正确的肱二头肌训练方法。那么想要锻炼肱二头肌有哪些经典动作呢？为何有些人老是练不大肱二头肌呢？小编一一大家解惑，希望对大家有帮助！

完美肱二头肌训练动作

1、坐姿弯举

当你做站姿全程弯举时，你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。

2、上斜哑铃弯举

在做上斜哑铃弯举时，你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。

3、弹力绳

一方面，弹力绳提供可看见的线性阻力方向（绳的方向即是阻力方向），这可以更好的针对性刺激二头不同的角落；另一方面，弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头，在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力，也意味着调用更多的肌肉纤维。

4、引体向上

这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下；要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

5、倒立撑

两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。

如何拉伸肱二头肌

1、牵伸者利用一个水平面，例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背，也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 （或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

2、从起始姿势开始，手向下压（即屈肩、屈肘），肽二头肌等长收缩附钟。

3、等长收缩之后，上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习，可能需要采用半跪到合适的姿势。

为何肱二头肌练不大

1、二头肌的训练优先下缘，多做斜托弯举对这个地方有专门的作用，提高肌峰的高度，而具体打造尖峰哑铃有很大作用，具体做法是在举起时外旋小臂，下放还原时手臂要伸直并有意识的后彻，以给其下缘更多刺激。

2、要补充蛋白质，要有合理的休息，不要太着急。两个月就变大围度是不可能的。

3、工作一定要标准，不要为了增加重量而导致动作变形，可以说二头练的就是动作

4、哑铃和杠铃的拿法，菜鸟同学要注意了，手握哑铃和杠铃的时候千万不要太紧，用力握的话小臂就会紧张，力量就会分解，你可以在你联系之后看看自己的小臂是否紧绷来判断，哑铃和杠铃只要保持不掉就可以了。

5、合理的组合，遵循先练大肌肉群，后练小肌肉群的原则，应该练完背在去刺激二头，效果更佳。