上斜哑铃卧推怎么做 你会吗

上斜哑铃卧推是哑铃卧推当中比较具有锻炼价值的方式之一，那么上斜哑铃卧推应该怎么做呢？练习上斜哑铃卧推需要注意什么呢？今日小编好好为大家分享下这些问题的答案，希望能够帮助到大家！

上斜哑铃卧推怎么练

锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

上斜哑铃卧推错误姿势

1、肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。

改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

2、在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。

改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内；如果控制不住，可能是你的哑铃太重。

3、手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。

改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。

哑铃卧推注意事项

清楚了锻炼方法，哑铃卧推也有主意事项，首先哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。其次卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。最后一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。

大家清楚了哑铃卧推的好处，也知道了哑铃卧推的正确锻炼方式，只有掌握正确的锻炼方式，才能有效的锻炼，才会回因为自己的疏忽造成身体的伤害。