揭秘 减脂运动计划

减脂更多是让形体更好看，不显瘦也不显胖！但你要有人气的减脂运动计划才行，这样的计划会是怎样的呢？跟着本文一起了解下吧，减脂运动计划以及减脂肪的最佳方法！希望能够很好帮助你们！

减脂运动计划

每天的任意时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。

第一天：腿臀

1、深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM。

2、弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组20步。

3、高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数。

第二天：肩，手臂

1、杠铃推肩（站姿或坐姿），四组，10RM，10RM，10RM，10RM。

2、哑铃前平举（站姿），两组，10RM，10RM。

3、哑铃侧平举（站姿），三组，每组15次以上。

第三天：胸，背

1、硬拉，六组（重量递增后递减）15RM，10RM，4RM，1RM，10RM，10RM。

2、杠铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM。

3、俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多。

4、坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），六组，12RM，12RM，12RM，12RM，12RM。

完成减脂运动需要毅力，专注，知识，三者缺一不可。以后我们还会为大家提供更多的进阶计划，但前提是大家能够很好地完成新手计划。小编真心希望我们的每一个小伙伴都能成为健身房新一代男神！

减脂肪的最佳方法

1、抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

2、抬起臀部

躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

3、椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

4、坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

5、胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。