健身锻炼如何补充营养

在这个以瘦为美的时代，每个人都想拥有完美身材，有的人选择节食，有的人选择健身，但是健身很多人也存在很多误区，今天小编给大家分析一下健身中的误区，以及如何在健身的过程中，合理补充能量！

建身误区有哪些？

健身误区一：补充蛋白质

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

健身误区二：摄取单糖食物

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

健身三：消耗体内脂肪要快速运动

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

根据你的运动时间来科学搭配饮食

1、您的运动少于一个小时

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。

如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。

即使是浸泡在水中，比如游泳运动，身体仍会损失水分。

2、您的运动持续一到三个小时

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。

因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水。

柳橙牛乳汁

用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。

做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。

柳橙牛乳汁

用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。

做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。

但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

3、您的运动超过三个小时

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升。

运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

金枪鱼鱼子酱沙拉

主料：时令蔬菜(例如生菜、胡萝卜等)适量、明太鱼子酱1～2勺、鳕鱼子酱1～2勺、金枪鱼罐头1～2勺、千岛沙拉酱适量。

做法：将蔬菜洗净，切成小段，放入盘中放入明太鱼子酱、鳕鱼子酱、金枪鱼，加入千岛沙拉酱，搅拌均匀，美味完成!健康又好吃！