如何选择深蹲的动作 教你三大招

从所周知，深蹲是发达腿部最好的动作，这主要是因为深蹲可以激活下半身很多不同的肌肉群。深蹲的增肌能力非凡，可以有效地调整蹲法来达到想要的结果，不同的蹲法和变换可以刺激到特定的肌肉群。因此，如果你的股四头肌和臀部不发达，你要加强深蹲训练，确保使用正确的蹲法。

1)平行蹲最适合发展股四头肌

如果想拥有强大的股四头肌，请做平行蹲(膝关节弯曲90度)。较高的膝关节弯曲角度并没有发现可以带来有额外的股四头肌运动，这个意思是大于90度的膝关节弯曲角度并没有激发更多的股四头肌参与运动。这种结果的一种解释是此蹲法需要使用相对轻的重量，因此大大降低了股四头肌的参与性。所以，半蹲被用来做为替代的方法，很有效地增强了股四头肌的发展。在半蹲时膝关节运动范围有限，可以使用很重的重量，这可以带来肌四头肌的增长。然而，最近的研究比较了平行蹲和偏重蹲对股四头肌增长影响，研究显示相比偏重蹲，平行蹲时肌四头肌的整体维度增加非常多。

除了以上研究发现外，使用深蹲来发展股四头肌，有很多人相信窄式站姿(两脚与肩宽)可以更有效的针对股四头肌。为了研究股四头肌和臀大肌的肌肉活动性，研究员人在找来9名受过训练的受试者。受试者使用1RM 60%和75%的重量分别采用窄式站姿(肩部75%宽)，中等站姿(肩宽)和宽式站姿(肩部140%宽)。尽管很多人坚持认为窄式站姿可以提高股四头肌肉活动性，但研究人员发现，三种站姿在对股四头肌肌肉活动性上没有明显的差别。这个研究告诉我们在背后深蹲时，站姿宽窄对股四头肌股肉的参与程度没有影响。

2)针对臀部的深蹲技术

尽管窄式站姿深蹲对激活股四头肌没有特别的作用，宽式站姿却对臀大肌的肌肉活动性有着独一无二的影响。采用宽式站姿深蹲可以获得更显著的臀部肌肉活动性。在研究中6名受过训练的受试者分别采用3种宽式站姿(肩部同宽，肩部150宽%和肩部200%宽)，使用1RM 70%的重量。研究人员发现当采用宽式站姿时，相对窄式站姿，臀大肌有非常高的肌肉活动性。除了宽式站姿外，蹲的深(膝关节弯曲大于100度)，同样可以大大提高臀大肌的肌肉活动性。请记住，臀部是力量之源，它可以让你蹲得更重。

3)箱式深蹲可以增强力量

除了蹲的深和宽式站姿可以增加力量外，还有一些深蹲替代方法同样可以大幅度提高力量。很多都是来自于力量举的独特深蹲方法，这些方法都被证实可以提高深蹲力量。在研究中显示，精英级别的力量举运动员在深蹲的同心阶段都可以非常有效地增加膝关节角速度，意思是他们能在底部位置迅速起来，从而获得更大的力量。相对另一个关于箱式深蹲的研究，这个结果是相当有趣的。箱式深蹲是力量举运动员非常喜欢的一种锻炼腿部力量的方法，相对标准深蹲，它在最初向上的阶段可以有效地提高膝关节角。因此，箱式深蹲是一个提高深蹲力量有效的方法。

深蹲如何蹲得更深？

如果姿势错误，你不可能蹲得低。这就是不练深蹲的理由吗？绝对不是！这只是告诉你不要一味的追求重量，该练高质量的深蹲了。只要动作正确，每个人都能练低于水平面的深蹲。让我们来探讨下蹲不低的原因，并且解决这些问题。

问题一：重量过大

这似乎和那些尝试着蹲低的人的想法相违背，但是低于水平面的深蹲确实能够比半程深蹲产生更大的力量。蹲得越低，从肌肉中获得的反弹(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉紧缩程度越大，能够负担的重量就越大。假设你习惯于蹲315磅，当膝盖弯曲30度时膝盖就开始颤抖，那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。那是因为，股四头肌承担了过多的训练量而腘绳肌、臀部、下背部和内收肌却基本没有工作。当然，假如你能够协同带动这些肌肉，你确实可以蹲到315磅，但是你想过深蹲到底是什么吗？

深蹲确实能够作为一个股四头肌动作。许多人尝试着孤立其他肌肉群来轰炸它，用深蹲来练股四头肌对于他们来说是再正常不过的。股四头肌能从深蹲中获得一定刺激，但是这些刺激远没有臀部、腘绳肌、内收肌和下背部来的多。更加重要的是，深蹲其实是将这些肌肉作为一个整体来练，也就是所谓的后链。所以，要想蹲的深，记住第一个原则。卸下多余的重量，在你能够蹲低之前都使用较轻的重量。当你的臀部有足够的力量驱动深蹲的时候，再加重量也不迟。

问题二：以膝盖驱动深蹲

许多人都以膝盖弯曲并向前顶来驱动深蹲。这似乎很常见，但是这其实是影响蹲低的一个因素。如果膝盖超伸，你怎么可能蹲得低于水平面？你需要以臀部发力来驱动深蹲。想要更加直观地知道该怎么做吗？臀部向后坐，想象后面有一个凳子。一旦你蹲到低端，以臀部发力带着你向上，而不是向前顶。

要想蹲得低，你必须要使用更多的肌肉纤维，因为后链的所有肌肉都会协同工作来延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纤维会带来更显著的肌肉生长。学着使用更多的后链肌肉的好处不止提高肌肉活性。后链越强，你就越强。许多力量举动作包括卧推都需要强壮的臀部去驱动大重量。

问题三：失去平衡

难以蹲低的另一个原因是运动员害怕向下蹲的过程中向前或者向后倒。造成这种现象的一部分原因是重量过大，另一部分原因是直杆的位置错误。为了保持平衡并且蹲得低，直杆的重心必须要在双脚之间。在蹲下起来的过程中，直杆要一直处于水平位置。重量越大，越难保持平衡。在极限重量深蹲中，几厘米的误差都会影响训练表现。

脊柱的角度可以是水平的，因为你需要保持直杆的重心稳定。但是这并不意味着 你需要以深蹲式的“早上好”来代替深蹲，这会从其他方向使你难以保持平衡。如果你做的不是前蹲，你的脊柱就不需要垂于垂直状态。对于大多数人来说，最简单的保持重心的方法就是放低直杆。与其把它直接方法肩膀顶端，还不如把它放在由斜方肌和肩胛骨紧缩而形成的沟。

问题四：膝盖内收

很多人会犯这个错误，而且他们还会抱怨深蹲伤膝盖。幸运的是，这个问题可以通过向外打开膝盖来解决。在向下蹲的过程中，打开你的膝盖。当你做到了这个细节，你的大腿会与臀部分离，所以你可以蹲到正确的深度。打开膝盖也提高髋关节驱动能力，因为骨盆处在适当的位置上。内收肌也会收得更紧，这意味着紧缩内收肌会更难。假如腘绳肌和臀部力量较为薄弱，打开膝盖可以促使下背部去弥补这些弱点。打开膝盖可以避免臀部力量薄弱这一现象的出现，避免下背部拉伤。