减背部赘肉增肌力的3组瘦背动作

想要有效率地进行锻炼、消除脂肪， 就必须要清楚自己要锻炼肌肉的哪一部门。背部的肌肉按大类可以分为三块。首先是斜方肌和背阔肌。从后颈到背部中间，从后颈到肩膀、从肩膀到背部中间这三条线所 连成的三角形就是斜方肌。斜方肌的锻炼不足也是肩膀酸痛的原因之一。背阔肌是胳膊下面到背部后方，包裹着后背的宽阔的肌肉。还有一块是竖脊肌，它由13块 肌肉组成，平行分布于脊椎两边，连接着骨盆和脊椎，是表面难以看见的细长深层肌肉群。只是保持正确的姿势就会觉得累的人，可能就是竖脊肌缺乏锻炼了。

3组瘦背动作

一、舒缓背部就易瘦

这套动作主要能锻炼我们的斜方肌和背阔肌，有刺激肌肉的效果。

1、手拿一个小球或者小抱枕，双脚打开至略比肩宽。

2、将小球放在胸前推出。

3、然后慢慢地弯曲右膝，小球向右。这时，两边胳膊交叉。

4、慢慢地恢复，反方向也是做同样的动作。左右各做15次。

二、锻炼竖脊肌

这个运动锻炼会使肌肉发达到胳膊和体干。要点是肚子不能用力，而是依靠腹肌和背肌的力量支撑腰部不让其倾倒。也会是使用到手臂的力量，但是女性的肩部和手肘、手腕等关节较弱，为了不产生疼痛，尽量地将肩胛骨和背骨往上推吧。

1、两手、两膝着地。

2、两膝离地，眼睛看着两手之间。这时要注意腰部不能倾斜。

3、膝盖慢慢地回到地面。这个动作重复10次。

三、提升腹肌、体干力量，你也能成为背影美人

这个锻炼通过脚部的伸缩提升腹肌力量，能拉紧臀部到大腿的线条。同时这个锻炼还能提升体干力量，产生瘦腹效果。

1、手掌伸直撑在地面上，伸直膝盖。这时，两边肩胛骨之间的背骨向上推。保持这个姿势，注意腰部不能倾斜，膝盖不能弯曲。深呼吸几次。

2、右膝弯曲，膝盖尽量接近胸口。膝盖离开地面向上提。

3、右脚回到原位，换成左脚做相同动作。这个动作循环5次。

感觉如何？男性如何锻炼背部？对于不常运动的人来说这些动作做起来可能会有点困难。越是容易被忽略的背部，就越要比谁都关注它，锻炼它。请现在就去找面镜子看看自己的背部吧，关注它、呵护它、你也能成为背影美人。