当前位置: 首页 健身 健身初学 健身计划

教你锻炼胸肌的方法

发布者:甜甜圈飞来 时间:2015-9-9 14:59

【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

【胸肌外侧】:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

相关标签: 锻炼 方法

相关阅读

  • 吹气球能瘦肚子吗?气球练习对瘦肚子的效果
    吹气球能瘦肚子吗?气球练习对瘦肚子的效果
    当你看着自己日益凸起的肚子,是否在为找不到合适的瘦肚子方法而苦恼?市面上的减肥方式五花八门,而吹气球这一独特的方式逐渐进入人们的视野。它是否真的能成为瘦肚子的有效手段呢?让我们详细剖析气球练习对瘦肚子 ...
    07-03
  • 肚子大怎么减下去?快速减掉肚子的方法
    肚子大怎么减下去?快速减掉肚子的方法
    随着生活方式的改变和不良饮食习惯的影响,越来越多的人出现了肚子大的问题。一个突出的肚子不仅会让身材走样,还可能预示着潜在的健康风险。如果你正为肚子上的赘肉而烦恼,那么这篇文章就是为你量身定制的。接下来 ...
    07-03
  • 醋能减肥瘦肚子吗?醋的作用有哪些
    醋能减肥瘦肚子吗?醋的作用有哪些
    醋,不仅是厨房中不可或缺的调味品,还被一些人视为具有神奇功效的“健康法宝”。有人说醋能减肥瘦肚子,这究竟是科学事实还是民间传言?醋在我们的生活中又扮演着怎样的角色,有着哪些独特的作用呢?带着这些疑问, ...
    07-03
  • 肚子胖怎么减最快?快速减肚子的技巧
    肚子胖怎么减最快?快速减肚子的技巧
    随着生活方式的改变,越来越多的人发现自己的肚子逐渐“鼓”了起来。肚子胖不仅会让身材走样,还可能隐藏着健康隐患。如果你正为肚子上的赘肉而烦恼,渴望找到快速减肚子的方法,那么你来对地方了。下面将为你详细介 ...
    07-03
  • 搓肚子能减肚子吗?搓肚子的减肥效果
    搓肚子能减肚子吗?搓肚子的减肥效果
    肚子上堆积的赘肉总是让人烦恼不已,各种减肥方法层出不穷。搓肚子作为一种看似简单的方式,被不少人寄予了减肚子的厚望。那么,它真的能帮助我们减掉肚子上的赘肉吗?其减肥效果究竟怎样?接下来,我们将详细剖析搓 ...
    07-03
  • 吃什么可以瘦肚子?食物搭配与减脂效果
    吃什么可以瘦肚子?食物搭配与减脂效果
    你是否为肚子上的赘肉而烦恼?想要轻松瘦肚子,饮食是关键。不同的食物具有不同的特性,有些食物能够加速新陈代谢,有些则能减少脂肪堆积。了解这些食物并进行科学搭配,能让你在享受美食的同时达到瘦肚子的效果。下 ...
    07-03
  • 健腹轮能减肚子吗?如何使用健腹轮减肚子
    健腹轮能减肚子吗?如何使用健腹轮减肚子
    肚子上堆积的赘肉不仅影响美观,还可能对健康造成一定影响。不少人把希望寄托在健腹轮上,希望通过它来减去腹部脂肪。那么,健腹轮究竟有没有减肚子的功效?如果有,具体该怎么使用才能发挥出最大作用呢?让我们一探 ...
    07-03
  • 艾灸可以瘦肚子吗?了解艾灸的减肚子效果
    艾灸可以瘦肚子吗?了解艾灸的减肚子效果
    肚子上的赘肉常常让人烦恼不已,尝试了各种减肥方法,效果却不尽如人意。此时,古老的艾灸疗法或许能为我们带来新的希望。艾灸是中医传统的外治疗法,通过温热刺激穴位来调节身体的气血运行和脏腑功能。那么,这种疗 ...
    07-03
  • 吃什么可以瘦肚子?适合瘦肚子的饮食清单
    吃什么可以瘦肚子?适合瘦肚子的饮食清单
    你是否还在为肚子上的赘肉而烦恼?想要轻松瘦肚子,饮食是不可忽视的重要因素。不同的食物具有不同的特性,有些食物能够帮助我们加快新陈代谢,有些则能增加饱腹感,减少热量摄入。那么,究竟吃什么可以瘦肚子呢?下 ...
    07-03
  • 健腹轮能瘦肚子吗?使用健腹轮的注意事项
    健腹轮能瘦肚子吗?使用健腹轮的注意事项
    你是否正在为肚子上的赘肉而烦恼?想要寻找一种有效的方法来瘦肚子?健腹轮或许是一个不错的选择。但健腹轮真的能如我们期望的那样让肚子瘦下来吗?而且,使用健腹轮并非简单之事,其中有不少注意事项需要我们知晓。 ...
    07-03