健康科学的饮食瘦身计划

第1 步 饮食日记

你有每天记日记的习惯吗？在“健康减重法”这个有计划、有方法、有步骤可循，而且有实际减重成效的过程中，“饮食日记”是“资深新美女”的第一道功课，同时也是最重要的功课。

记录“饮食日记”的好处就在这里，它像一面镜子，让你看清楚自己，协助你记录所摄取的每一种食物，健康也好，垃圾也罢，吃进去的，通通摊在自己的眼前，让你自动自发检视、修正饮食内容。

饮食日记，大约记个3～4星期左右，减重的“初步内功”就大致练就了。你将慢慢发现：手臂细了一丁点，肚子扁了一些些，裤头呢也松了……。这就是记录饮食日记，让人开心的成果！

善用饮食日记，找出导致身材走样的原因。正因为找出了肥胖原因，接下来便“有迹可循”，继续找到“健康减重”的法宝，落实窈窕美梦。

第2 步 饮食原则

以下6个减重饮食原则，简单易做，实用可行。如果你能确实照著做，“健康新美女”梦想，就在不远的地方等你。

原则1 ：每天减500大卡先从饮食日记观察你每天摄取的食物，看看哪些热量是多余的，从中挑出500大卡，剔掉不吃。1天减500大卡，1星期便可减3，500大卡，减掉3，500大卡热量等于减掉0.5公斤体重，持之有恒继续下去，1个月可减2公斤喔！需注意的是，根据卫生署建议，成人每天所摄取的热量不可低于1200大卡，读者千万不可为了速成减重，让摄取热量低到不行，弄坏了身体。

原则2 ：少油少糖千万不要食用任何高热量食品，尤其是甜腻、油炸、油煎或油酥的食物，如糖果、饼干、蛋卷、炸鸡等。另外，要绝对忌口用动物油调理的食品，至于植物油也要适量使用。

原则3 ：清淡原味。烹调食物，尽量用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式，千万避免耗油量及吸油量都很惊人的煎炸法。如日本料理的天妇罗，其油炸茄子的热量，可是清蒸茄子的五倍多呢！

原则4 ：高纤食物。蔬菜具高纤维素、低热量的优点，可以大量摄取。它除了可以增加饱足感，减少饥饿感，还可以促进肠胃蠕动，增加粪便排泄，减少肠胃的吸收。

另外，太过精致的白米饭要少吃，建议食用具丰富纤维素的糙米饭或五榖杂粮饭，它们还有低热量的优点。水果虽然也含丰富纤维质，但是因含糖分较多，要避免过量。你可以选择甜度不要太高的水果，如番茄、芭乐就很好。

原则5 ：只吃三餐。每日三餐摄取量要平均分配，不要偏重任何一餐。除了正餐，尽量不吃零食，因为零食多是加工复杂的食品，加工愈复杂的食物热量愈高。

原则6 ：营养均衡。每日饮食内容，一定要多种类，千万不可偏食或不吃某一类食物。

营养均衡、饮食多样化，对中年以上族群的健康减重过程，特别重要。很多人采用偏激的节食减重法，如苹果餐、巫婆汤、汽水加泡面等，只摄取单一食物或偏重某几类食物的减肥法，对身体的杀伤力很大。

第3 步 饮食习惯

以下10种饮食好习惯，对于“健康新美女”的重塑计划，绝对有加分效果。

好习惯1 ：先喝汤再吃蔬菜

先喝热汤，或喝清淡的热茶，再吃其他食物。也就是，正确的进食次序是，热汤、蔬菜（尤其是叶菜类和瓜类），肉类和饭留在最后。

蔬菜可以生吃，也可以烫熟拌著吃，如果能不加沙拉酱、直接品尝原味更好。

好习惯2 ：小小口慢慢吃

好习惯3 ：只在餐桌进食

养成只在餐桌进食的习惯。这个好习惯，可以帮你戒掉随时随地都想吃东西的“瘾头”。

好习惯4 ：只吃自己的菜

进餐时，将属于自己份量的菜肴，放在自己的餐盘里，这样可以控制进食量，避免某一样菜比较好吃或喜欢吃，就拼命夹来吃。

好习惯5 ：拒做“厨余桶”

拒做“厨余桶”，有一个诀窍：让家人把各自要吃的菜肴夹在自己的盘里，包括你自己喔，这样可以控制剩菜量，可以提醒自己吃完了盘里的，绝不再吃。

好习惯6 ：选对食物

对外食族来说，选择食物要更谨慎。

选择肉类：比较聪明的作法是吃带骨的肉。

选择蔬菜：以大量蔬菜配上少量瘦肉丝，当然更好。

选择水果：吃水果的“原貌”，不要喝果汁。1杯柳橙汁，要用5～6颗柳橙去榨，热量当然呈倍数增加，相当高。而且，果汁也缺乏纤维质。

好习惯7 ：不聊天不看电视

不要边吃边聊天，或边看电视，这样会让人不知不觉吃下过多的食物。

好习惯8 ：吃完饭立刻刷牙。

好习惯9 ：不要贮存零食。

好习惯10：别拿情绪当借口。

第4 步 运动习惯

这是提供给大家的一个运动策略，效果相当不错。一位减肥者说，他每天的运动是走13层楼（开始时先走5层楼，逐渐增加）到办公室，配合饮食，一个半月竟减了7公斤，腰围少了15公分！

第5 步 热量运动替换

出门在外，有时走过香味四溢的速食店，不免有走进去点个炸鸡和可乐的欲望，可是又担心热量过高，破坏减重计画，真是天人交战啊！这时候，我们可以用“热量运动替换”的方法，想一想：吃一块炸鸡、喝一杯可乐，要做多少运动才能消耗它们的热量？！脑筋经过这么一整顿，刹时间便可减少摄取这类食物的欲望，即使偶尔想吃一点解解馋，也会因为知道热量多少，不会吃太多。

所谓“热量运动替换”，即“摄取的卡路里，必须做某种运动多少时间，才能互相抵销”的观念，举例如下：

炸鸡1块（摄取热量）→ 跳绳70分钟，或打桌球100分钟（消耗热量）

可乐1杯（摄取热量）→ 快走1小时，或打网球40分钟（消耗热量）

波卡1包（摄取热量）→ 慢跑1～1.5小时（消耗热量）

贪口容易，忌口难。吃一块炸鸡，前后不用几分钟时间，但要消耗它带来的热量，可要跳绳70分钟或打桌球100分钟！所以，诸位资深新美女们，让我们想想看，是忌口然后自自然然瘦身好呢，还是吃了炸鸡之后，拼命地跳绳或打桌球去减重，到底哪一个划得来？