崔始源-男人完美腹肌训练十三步曲

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腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可

一、屈膝仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。

2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。

二、小腿搁凳仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后

2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原

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三、抬腿仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌

1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。

2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。

四、转体仰卧起坐

目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌

1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。

2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。

五、下斜转体仰卧起坐

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

1。 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。

2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。

六、仰卧弯起

目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌

1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。

2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。

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七、球上仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。

2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。

八、仰卧屈膝上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。

2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。

九、仰卧直腿上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。

2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。

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十、坐姿屈膝上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。

2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。

十一、上斜仰卧举腿

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。

2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。

十三、悬垂屈膝转体

目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌

1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。

2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。