女性9个年龄段 健身方法各不同

女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体要求。不少女士因为发胖而盲目地吃各类减肥药物，或是麻木地节食，这些方法都是不合理、不科学的，浪费了金钱和时间，更容易对身体造成不必要的伤害。

生命在于运动，请教专业的健身教练、运动学专家或者医生，了解不同年龄段的健身锻炼要点，根据自身情况量身订造专属自己的健身计划，循序渐进地坚持运动，将受益终身。

女性在不同的年龄段，由于体内激素的变化或生活习惯的改变，对运动的耐受力和反应有差异，不同的身体状况决定了不同的锻炼身体的要求。日前，记者就女性在15岁前、15-19岁、20-25岁、26-29岁、30-35岁、36-39岁、40-45岁、46-55岁和56岁以后这9个年龄段的健身锻炼要点，采访了力美健健身俱乐部天娱会所的叶子教练，以及广州体育学院运动医学教研室的廖八根主任，分别为9个不同年龄阶段的女性朋友进行专业的健身锻炼指导。

15岁前

突出灵活、协调和速度

身体功能特点：青春早期的身体正处于生长发育期，心脏等体内器官还没有完全发育成熟，女性出现月经初潮，性器官尚在发育，生殖机能亦在完善之中。

重点锻炼的身体部位：手臂、臀部、下肢。

锻炼方式推荐：灵活性、协调性和速度性比较突出的运动项目，如跑步、游泳、体操、舞蹈、球类运动。

注意避开的误区：

1、误以为月经期不能锻炼。其实经期运动可改善循环系统的机能，运动时腹肌和盆肌的收缩与放松，对子宫可以起到很好的按摩作用，利于经血的排出，减轻下腹疼、腰疼、呕吐等不适感。

2、盲目减肥。实际上，体脂生理性增加，其实并不肥胖。有人认为不吃早餐能不发胖。其实，在身体发育时期必须养成吃早餐的良好习惯，营养充足的早餐保证了身体发育所需，也可帮助提高学习效率。课间可饮一杯豆浆或牛奶。

提醒事项：

1、避免盲目节食。

2、月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。经期锻炼不宜游泳，并尽量避免跳跃

3、身体突增期，宜减低锻炼负荷和锻炼量，健身活动时间不要过长，运动量不要过大。

动作和仰卧起坐练习；另外有月经失调、痛经者锻炼也要注意负荷。

4、避免激烈跳跃、扭转活动以免损伤骨骺及影响骨盆发育等。

饮食配合：青春发育期特别需要蛋白质的摄入，膳食安排要有充足大豆类食物，多吃蔬菜和水果，维生素A、D、C、B族和钙、磷、锌、铁等矿物质，对体力及脑力发育也有重要的作用。

15-19岁

加强腰腹肌锻炼

提醒事项：水的摄入量不足，会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人，每日摄入2500毫升，才能满足人体代谢的需要，因此要注意水的摄入量。

饮食配合：青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量都较大，只要饮食不过度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

身体功能特点：青春期是人体生长发育的第二个高峰，在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。

锻炼方式推荐：仰卧起坐、打羽毛球、登山、跳绳。

注意避开的误区：有女生感觉腰腹粗，就采用束腰的方法，但这不仅影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条，让体态更匀称。

20-25岁

坚持健身塑形训练

身体功能特点：该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段，培养良好的健身锻炼习惯，注意坚持运动，保持体

重，可以为今后的身体健康储备“资源”。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

锻炼方式推荐：可选择高冲击的有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条。也可以尝试拳击运动，能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调。

注意避开的误区：有一种错误认识是运动量越大越好，其实运动量过大会造成过度疲劳，在锻炼的过程中应作调整、放松、休息，否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好准备运动，也要根据自己的情况选择合适的运动量。

提醒事项：有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。

饮食配合：多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜，以促进铁吸收，适量补充蛋白质，适当补充维生素。

26-29岁

新陈代谢开始下降

身体功能特点：这个时期，女性的新陈代谢速度开始下降。即使维持以往的饮食和运动习惯，发胖的几率也大大增加，加上工作、家庭的压力，锻炼的时间也有所减少，腰围、臀围数字也日渐增长。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

锻炼方式推荐：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳绳、慢跑、球类、登山。

提醒事项：

1、没有运动习惯的女性，不应在怀孕期间开始做健身操，即使有健身操训练基础，也需得到医生、教练的专业指导。

2、健身时要戴承托力较好的胸罩，尽量避免经期锻炼，运动量也不宜过大。

饮食配合：可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物，补铁补血。餐前餐后多补充水分，但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料，注意均衡饮食。

30-35岁

有氧运动保身材

提醒事项：有氧运动要坚持，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。

饮食配合：多食新鲜蔬菜和水果，及时清除导致衰老的自由基；坚持饮牛奶等补充钙质。

身体功能特点：这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈，皮下脂肪堆积变成了不少赘肉，身材走形。脸上开始出现皱纹，皮肤也变得粗糙。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。

锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

注意避开的误区：有人认为长时间、低强度的有氧运动效果不如短时间、高强度的运动，实际上这两者在理论上可以带来相同的减肥效果。30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

36-39岁

多做伸展运动

身体功能特点：这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁，身体的关节有时会发出一点响声，这或许是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。同时要注意心血管系统的锻炼。不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而是要在健美的基础上，以健康为主要目的进行锻炼。

重点锻炼的身体部位：四肢和背部肌肉。

锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、健身俱乐部有系统、有指导的美体瘦身运动

注意避开的误区：伸展运动不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，这样容易造成不必要的疼痛，正确的方法是保持静止的拉伸。

提醒事项：

1、应在教练指导下进行器械普拉提锻炼，以免因使用器械不当而造成身体损伤。

2、伸展运动避免弹振，否则易造成肌肉收紧或肌肉痉挛。

饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。

40-45岁

增加肌肉锻炼

身体功能特点：迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过建造肌肉来提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。

锻炼方式推荐：举哑铃和爬楼梯、踢毽子、网球等低冲击有氧运动

注意避开的误区：

1、仰卧起坐能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。

2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。

3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。

提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。

46-55岁

运动缓解更年期症状

身体功能特点：45岁以后，女性面临停止月经、更年期将至等人生的转折点，卵巢功能逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也将逐渐减少乃至消失。这阶段，女性往往会出现一系列不良反应，如情绪的激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

锻炼方式推荐：可选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型，增强骨组织强度，而且能预防常见的老年疾病，如高血压、心血管病等。如散步、太极拳、保健操、门球、高尔夫等，

注意避开的误区：

1、锻炼会加重病情。一些身体存在这样或那样疾病的人，总是害怕锻炼加重病情。事实上许多疾病尤其是大多慢性病并无运动禁忌症，科学的锻炼不仅不会加重这些病的病情，反而对许多疾病有康复和治疗作用。

2、运动项目只有一种合适。有人认为只能进行一种运动，其实任何运动都有其优势和不足，如年轻人可以选择拳击，老年人更适合太极，只要找到每个年龄段适合自己的锻炼方式，经常变换或者交替进行不同的运动，会更加健康有趣。

提醒事项：

1、加强体检，及早发现健康问题。

2、在日常步行运动中可增加快步走和慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

3、力量锻炼时注意屈肌伸肌同时锻炼，负荷不宜大，且宜隔二天锻炼一次，停训后恢复锻炼宜重新从小负荷开始。避免要求速度过快项目如球类项目和憋气增加腹压的动作如举重。

饮食配合：这个时期除了钙质补充外，还可科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白。

56岁以上

低冲力项目更适合

身体功能特点：老年妇女骨密度易显著降低，骨骼的弹性、柔韧性都较差，肌肉、骨质丢失可达年1%-2%；最大心率、最大摄氧能力明显下降和心肺耐力和肌肉力量、肢体协调能力等身体素质显著下降；认知能力逐渐退化，对疾病抵抗力及对环境适应能力相应下降，疾病呈指数函数增加。健身锻炼是重要的保健方法。

重点锻炼：心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力和骨骼强度

提醒事项：加强体检，及早发现健康问题。力量锻炼时注意屈肌伸肌同时锻炼，负荷不宜大，且宜隔二天锻炼一次，停训后恢复锻炼宜重新从小负荷开始，

避免要求速度过快项目如球类项目和憋气增加腹压的动作如举重。

饮食配合：定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白、钙等。

锻炼方式推荐：步行、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲力性项目结合力量锻炼。

注意避开的误区：锻炼加重病情：部分身体存在疾病的老人害怕锻炼加重病情。事实上许多疾病尤其是大多慢性病并无运动禁忌症，科学的锻炼不仅不会加重这些病的病情，反而对许多疾病有康复和治疗作用。

温馨贴士

巧用小方法让健身成为生活习惯

廖八根主任和叶子教练强调，9个年龄段的女性除了做好个人的健身计划，更重要的还在于坚持，关键是让计划落实到实践中，更不要半途而废。在此特别为各位女性朋友提供一些小方法，让健身成为生活习惯，一生享受运动的乐趣：

1.找志同道合的运动伙伴。

喜爱运动的良朋佳友能成为你锻炼的同盟军，可以互相督促，互相鼓励，共同进步，不用孤身奋战，因为毅力不够而放弃。

2.不要让自己太疲惫。

现代女性除了家庭，还有工作等种种生活和职场压力。科学的运动锻炼，能加速新陈代谢，健康身心，抖擞精神。如果运动量过大，时间过长，让你疲惫不堪，反而会影响身体健康，降低工作效率，得不偿失。

3.坚持做运动记录。

给自己定下合理的减肥目标，不要过于急进。根据不同年龄段的运动频率和锻炼强度，定下健身计划，然后每次做运动记录，同时可以记录身体的具体情况。

4.奖励自己。

根据健身计划和各项目标，可以在达到或完成阶段的锻炼时，给予自己小奖励，鼓励自己继续努力，继续坚持。

5.经常变换运动类型。

可以在合适的运动项目里，变换运动类型，增加锻炼的趣味性。如散步、跑步、游泳、心肺功能器械训练、力量训练和各类有氧操交替进行。