一个瓶子一套动作 虐出强健腹肌

时常听到有人在羡慕别人的强健腹肌，羡慕别人怎么就轻易拥有这样的线条明显，肌肉健硕的腹部！但无需羡慕，其实只需要一个瓶子加上坚持一套动作，你也能拥有迷人好看的腰腹。

2分钟超虐腹计划

准备：你需要一个瓶子，最好装满水，然后再需要一个垫子以及一个适合锻炼的场所，最重要是你要在！

第一个动作：叫瓶身跨越。

首先将垫子铺上，屁股触地，双手放在屁股两侧，掌心撑地，弯曲双腿，并让其保持悬空姿势，身体半弯曲，让腹部保持在挤压的状态，将瓶子放在前面。然后抬起下肢，让其抬起在瓶子左右移动，记住要跨越瓶子高度，在触地一侧之后往另一侧在触地，重复进行15次左右。

第二个动作：平板支撑摸瓶子。

这个动作很简单，身体要保持平板支撑的姿势，也就是两个小臂以及肘部是撑地，两脚张开，因为需要做摸瓶动作，不需要并拢比较容易进行，首先保持这样的姿势，然后轻抬起一侧手臂摸瓶子一次，再换一侧手臂触摸，交替进行15次左右。

第三个动作：握瓶转体。

仰躺，保持下肢弯曲，也就是脚掌撑地，膝盖弯曲，将双手握住瓶子（相当哑铃），首先放置在头部正前方，然后抬起上身，挤压腹部的同时左右将瓶子与地面接触一次，躺下之后再起来重复进行这样的练习，过程当中要保持膝盖弯曲，这样身体抬起才能起到锻炼脂腹肌的作用，当然转体不能少，对两边腹肌的健身效果是需要这个动作的！

第三个动作：内挤腹练习。

这个动作最大的亮点在于目视瓶子就可以，哈哈！首先俯身卧姿，拉直双臂来支撑身体，双脚并拢，脚尖踩地，然后保持上身不动，抬起一只腿转动大腿从外侧向内侧转体形成锻炼侧腹肌的效果，一侧练完交替另外一侧进行，重复进行12-15次左右。基本坚持下来，对侧腹肌有很好的锻炼效果。

第四个动作：高直抬腿。

需要做的抬起自己的下肢，让其能够达到顶峰高度。具体怎么做呢？仰躺，双手可以抱住瓶子，也可以随意放置，将并拢的双腿用腰腹的力量将其抬起，尽量让下肢伸直，直到臀部完全离开地面就是很好的效果呢？这个动作基本对整个腹部肌肉都有不错的锻炼作用！

最后一个动作：休息。

坚持四个动作以及有很好的效果了，但是要注意的是，时刻要有让肌肉休息，让精神休息的一种想法，不能为了锻炼而锻炼，而是为了健康而锻炼才行，记住练出腹肌是为了好看，但同时应该更加注重是否健康的。

总之，这套动作是对练出腹肌有用的，而且适合在户外或者家里练习，当然装水的瓶子最好就是那种重量适宜就可以，那个大桶的瓶装水可不要！