徒手锻炼胸肌 牢记这五种做法

是不是有时候挺羡慕别人胸为何那么的好看、健硕呢？其实不必要多羡慕，只要你肯努力、肯锻炼，你的胸肌也会很好看的。今日小编整理五种徒手练胸肌妙招，轻松帮你锻炼！

全套胸肌徒手教学

一，等高俯卧撑。

看起来是俯卧撑训练，其实就是俯卧撑，但也有些不同。正常的俯卧撑是找个地面就可以，但这个动作是需要将双手放在中间有空隙的两个物体之间，这样做俯卧撑的时候，能够让胸肌往中间下压，可以更深度的锻炼和刺激胸肌，记住过程的动作要领和俯卧撑差不多，不过要记住最低处要适当停顿2-3秒左右。

二，钻石俯卧撑。

你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！

三，互拉俯卧撑。

这个相对也是比较难的一种俯卧撑训练，依旧是俯卧撑的姿势，但其实类似单侧俯卧撑的训练。就是说当你俯卧的时候，不再是两侧手臂同时下压，而是一侧保持传统姿势，另一侧手臂要完全伸直，直到你的胸部几乎与地面接触，就像是在左右互拉的情况，要想保证胸肌不会不对称，两侧胸肌锻炼要交替进行，差不多也是根据自己情况训练次数，一般要求是在12-15次左右。

四，上下俯卧撑。

找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！

五，双杆俯卧撑。（很危险，谨慎练习）

为什么说危险呢？本身双杆就是有一定的高度，而这个动作在上面做，而且头部朝下，危险极高。具体怎么做呢？抬起臀部，弓其身体，双手握住杆子，同时脚也要踩住杆子。然后向下压让头部下去到两个杆子之间，可以很好的刺激到胸部肌肉，值得尝试但要谨慎！

辅助练习：这是为了不能做好全部五个动作而支持的一个动作，具体也很简单，就是俯卧撑起然后拍手，选择有一定高度的地方进行俯卧撑练习，脚在下头在上，然后抬起一侧击掌一次，这样重复进行可以来补充其他动作。

总之，这一套动作是非常适合胸肌锻炼的，想要练好胸肌的话，并不是完全想要来到健身房里面的，只要在家或者户外练好这些动作也是非常靠谱的，希望大家好好的收藏起来，一定是会有帮助的！