单臂哑铃划船怎么练 四个步骤帮你完成

进行哑铃划船确实对锻炼身体非常有帮助的，其中单臂哑铃划船更是如此！那么单臂哑铃划船怎么做呢？完成这个动作的时候需要注意哪些关键的问题呢？下面跟小编一起来好好的了解下吧！

单臂哑铃划船过程

1、开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

3、注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

4、哑铃划船锻炼什么呢？用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

哑铃划船三个注意事项

1、用手猛拉

看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

2、旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

3、驼背耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！