成人bmi偏低练不出肌肉怎么办？增肌饮食和训练配合

对于BMI偏低的成人而言，练不出肌肉是一个常见且令人苦恼的问题。要知道，增肌是一个综合性的过程，需要饮食和训练双管齐下。饮食为肌肉生长提供必要的营养物质，训练则刺激肌肉纤维的增长。那么，具体该如何进行增肌饮食和训练的配合呢？下面我们将为你一一解答。

增肌饮食要点

保证热量摄入:要想增肌，首先要保证摄入的热量高于身体消耗的热量，形成热量盈余。一般来说，每天额外增加300 - 500千卡的热量摄入较为合适。可以选择高热量、高营养的食物，如坚果，它们富含健康的脂肪和蛋白质，一小把坚果就能提供不少的热量。此外，全脂牛奶也是不错的选择，它含有丰富的优质蛋白质和钙，有助于肌肉修复和生长。

增加蛋白质摄入:蛋白质是肌肉生长的重要原料。成人在增肌期间，每天每千克体重应摄入1.5 - 2克的蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、豆类等。鸡胸肉富含动物蛋白，且脂肪含量低，是增肌人群的理想选择；鱼肉中的蛋白质易于消化吸收，同时还含有对身体有益的不饱和脂肪酸；豆类富含植物蛋白，对于素食者来说是补充蛋白质的重要途径。

合理搭配碳水化合物:碳水化合物是身体的主要能量来源，在增肌过程中不可或缺。可以选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米等。这些食物消化吸收相对较慢，能持续为身体提供能量，保证训练的质量。同时，在训练前后适当补充简单碳水化合物，如香蕉，能快速补充能量，促进肌肉恢复。

摄入健康脂肪:健康的脂肪对于激素分泌和身体正常功能至关重要。可以适量食用橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。橄榄油可以用于烹饪或凉拌，为食物增添风味的同时，提供身体所需的健康脂肪；鱼油则有助于减少炎症反应，对肌肉恢复有一定的帮助。

保持规律饮食:每天应保持规律的进餐时间，少食多餐，避免一次进食过多导致肠胃负担过重。一般建议每天进食5 - 6餐，定时定量，这样有助于稳定血糖水平，为肌肉生长提供持续的能量支持。

增肌训练方法

选择复合动作:复合动作能够同时刺激多个肌肉群，提高训练效率。常见的复合动作有深蹲、卧推、硬拉等。深蹲可以锻炼到腿部、臀部和核心肌肉群；卧推主要针对胸部、肩部和手臂肌肉；硬拉则能刺激背部、臀部和腿部的肌肉。每周进行2 - 3次复合动作训练，每次训练选择2 - 3个复合动作，每个动作进行3 - 4组，每组8 - 12次。

控制训练强度和频率:训练强度要适中，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。可以通过逐渐增加重量来提高训练强度，但每次增加的重量不宜过大。训练频率也很重要，一般建议每个肌肉群每周训练2 - 3次，给肌肉足够的时间恢复和生长。例如，周一进行胸部和三头肌训练，周三进行背部和二头肌训练，周五进行腿部和肩部训练。

注重动作规范:正确的动作规范是保证训练效果和避免受伤的关键。在进行每个动作时，要确保动作的准确性和完整性。可以请教专业的健身教练，学习正确的动作技巧，或者通过观看教学视频来规范自己的动作。例如，在进行深蹲时，要保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖；在进行卧推时，要注意手臂的伸展和收缩角度。

加入适当的有氧运动:虽然增肌主要以力量训练为主，但适当的有氧运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于身体的恢复和健康。可以选择慢跑、游泳等有氧运动，每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟。有氧运动的强度不宜过大，以免消耗过多的能量，影响增肌效果。

保证充足的休息:肌肉是在休息中生长的，因此保证充足的睡眠和休息时间非常重要。每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，让身体有足够的时间修复和生长肌肉。此外，在训练过程中，也要注意适当的休息，每组动作之间休息1 - 2分钟，避免连续高强度训练导致肌肉疲劳。

通过合理的增肌饮食和科学的训练方法，BMI偏低的成人也能够实现肌肉增长的目标。在饮食方面，要保证热量摄入、增加蛋白质摄入、合理搭配碳水化合物、摄入健康脂肪以及保持规律饮食；在训练方面，要选择复合动作、控制训练强度和频率、注重动作规范、加入适当的有氧运动以及保证充足的休息。只要坚持下去，就一定能够看到增肌的效果。

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