哑铃正确10个动作，照着练全身都能练到

想要拥有健康的体魄和完美的身材，哑铃训练是个不错的选择。哑铃可以灵活地进行各种动作，针对不同的肌肉群进行锻炼。下面将为大家呈现10个正确的哑铃动作，只要照着练，全身都能得到充分的锻炼。

哑铃深蹲

动作要领：双脚与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂。慢慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，感受腿部肌肉的收缩。下蹲到大腿与地面平行后，再缓慢站起。

锻炼部位：主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉。经常进行哑铃深蹲可以增强腿部力量，改善下肢的稳定性。

哑铃卧推

动作要领：平躺在长椅上，双手握住哑铃，手臂伸直向上。慢慢弯曲手臂，将哑铃放至胸部两侧，再伸直手臂将哑铃推起。

锻炼部位：重点锻炼胸大肌，同时也能锻炼到三角肌前束和肱三头肌。哑铃卧推是塑造胸部线条的经典动作。

哑铃肩推

动作要领：坐在椅子上，双手握住哑铃置于肩部两侧。然后向上伸直手臂，将哑铃推至头顶上方，再缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼三角肌，包括前束、中束和后束。可以增强肩部的力量和稳定性，改善肩部形态。

哑铃弯举

动作要领：站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂。慢慢弯曲手臂，将哑铃举向肩部，感受肱二头肌的收缩，然后缓慢放下。

锻炼部位：专门锻炼肱二头肌，能让手臂看起来更加粗壮有力。

哑铃颈后臂屈伸

动作要领：站立位，单手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。然后弯曲手臂，将哑铃放至颈后，再伸直手臂将哑铃举回原位。

锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，有助于塑造手臂后侧的线条。

哑铃硬拉

动作要领：双脚与肩同宽，双手握住哑铃，膝盖微屈，保持背部挺直。慢慢俯身，将哑铃放至接近地面，再缓慢起身。

锻炼部位：锻炼到背部、臀部和腿部的肌肉，能增强身体的整体力量。

哑铃侧平举

动作要领：站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂。向两侧抬起手臂，与地面平行，感受肩部外侧的肌肉收缩，然后缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼三角肌中束，能让肩部看起来更加宽阔。

哑铃前平举

动作要领：站立位，双手握住哑铃，手臂自然下垂。向前抬起手臂，与地面平行，再缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼三角肌前束，有助于增强肩部前侧的力量。

哑铃俯身划船

动作要领：双脚与肩同宽，俯身约90度，双手握住哑铃。将哑铃拉向腹部两侧，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下。

锻炼部位：重点锻炼背部的斜方肌中下束和背阔肌，能改善背部的形态。

哑铃弓步蹲

动作要领：双手握住哑铃，向前迈出一步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后再换另一侧进行。

锻炼部位：锻炼腿部的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，同时也能提高身体的平衡能力。

通过哑铃深蹲锻炼腿部和臀部，哑铃卧推塑造胸部线条，哑铃肩推增强肩部力量，哑铃弯举和颈后臂屈伸分别锻炼肱二头肌和肱三头肌，哑铃硬拉提升整体力量，哑铃侧平举和前平举锻炼肩部不同部位，哑铃俯身划船改善背部形态，哑铃弓步蹲锻炼腿部和提高平衡能力。这些哑铃动作全面覆盖了全身各个部位，只要坚持练习，就能达到很好的锻炼效果。

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