引体向上一个都做不了，应该先怎么练

引体向上是一项非常有效的锻炼背部、肩部和手臂肌肉的运动，尤其是背阔肌和肱二头肌。然而，对于初学者来说，引体向上可能会显得有些困难。如果你现在还无法完成一个引体向上，那么以下的一些训练建议或许可以帮助你。

首先，你需要明白，引体向上需要的是身体整体的力量，而不仅仅是手臂的力量。因此，你需要提高你的整体力量，特别是背部和核心肌群的力量。以下是一些可以帮助你提高整体力量的训练动作：

1、俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以有效地锻炼到胸肌、肩部、手臂和核心肌群。通过提高这些肌群的力量，可以帮助你更好地完成引体向上。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是一种主要锻炼腹部肌肉的动作，同时也可以锻炼到背部和肩部肌肉。通过增强这些肌群的力量，可以提高你的整体力量，帮助你更好地完成引体向上。

3、深蹲：深蹲是一种主要锻炼腿部和臀部肌肉的动作，同时也可以锻炼到背部、腹部和肩部肌肉。通过增强这些肌群的力量，可以提高你的整体力量，帮助你更好地完成引体向上。

在提高整体力量的同时，你还需要针对性地锻炼手臂和背部的肌肉，以提高手臂和背部的力量。以下是一些可以帮助你提高手臂和背部力量的训练动作：

1、哑铃划船：哑铃划船是一种主要锻炼背部肌肉的动作，尤其是背阔肌。通过增强背阔肌的力量，可以提高你完成引体向上的能力。

2、哑铃弯举：哑铃弯举是一种主要锻炼肱二头肌的动作。肱二头肌是完成引体向上主要作用的肌肉之一，通过增强肱二头肌的力量，可以提高你完成引体向上的能力。

3、悬垂屈膝抬腿：悬垂屈膝抬腿是一种主要锻炼背部和腹部肌肉的动作。通过增强这些肌群的力量，可以提高你的整体力量，帮助你更好地完成引体向上。

在进行这些训练时，记住，力量和耐力的提高需要时间，不要急于求成，要循序渐进。在开始训练时，可以选择较轻的重量，慢慢地提高重量，以增强肌肉的力量。同时，要保持训练的持续性，每周至少训练3-4次，每次训练的时间不少于30分钟。

最后，我要强调的是，如果你在训练过程中感到身体有任何不适，应立即停止训练，并向医生或专业的健身教练咨询。安全是健身的第一原则，只有保证安全，才能更好地享受健身带来的乐趣和效果。