臀大肌无力怎么办 如何锻炼恢复

臀部肌肉的无力的话，恐怕你想要站立或者行走的时候，很难来完成的。那么具体的臀大肌无力有怎样的表现呢？如何更好进行恢复性的练习呢？今日小编推荐三种方法，一起来了解下吧！

臀大肌无力表现

臀大肌主要作用是使大腿后伸并外旋大腿，同时固定骨盆和躯干。近固定时，使髋关节伸展和外旋；臀大肌上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，臀大肌一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌无力时伸髋肌群也无力，表现为在站立状态中躯干始终保持后倾，导致被动伸髋，身体的重力线不居中而是通过髋关节的后方，双侧肩关节随重力线后移向后撤，同时控制躯干的惯性向前，于是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步态，也就是就是俗称的“鹅步态”，要注意与臀中肌无力的步态“鸭步态”作区分。

怎样锻炼臀大肌

1、俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2、站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

3、仰卧桥式挺臀

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。