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硬拉锻炼部位是哪 硬拉怎么做

发布者:乌鱼子 时间:2017-8-29 08:39

硬拉是一个非常不错的健身方式,但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗?如何练习硬拉才是最正确的呢?今日小编带你们来好好的了解下,希望大家都能够很好进行硬拉练习,也能收获来自硬拉的好处!

硬拉练哪里

硬拉是可以训练到全身的肌群,现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作:

下肢肌群

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,N绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌

前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

硬拉怎么练

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

硬拉的好处

1、他们强化全身,从手掌到小腿。

2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

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