当前位置: 首页 健身 健身初学 健身常识

硬拉受伤怎么办 安利四个细节帮你避免

发布者:崔阿星 时间:2017-8-9 13:27

练习硬拉确实有很多好处,其锻炼效果也是相当不错的,那么一旦硬拉受伤应该怎么办恢复快呢?日常硬拉健身过程当中又该如何去避免出现受伤呢?今日小编带你好好的了解和学习下!

硬拉受伤怎么恢复

一般软组织损伤修复的时间为3周,损伤后三周内大运动量会导致损伤局部无菌性炎症加重。

建议注意休息,避免剧烈运动,48小时后可局部热敷,外用红花油涂抹患处,搓热至吸收,恢复的快慢和拉伤的程度有关,一般轻度拉伤也要一周左右,先不要着急做健身,以免造成二次伤害。必要时到医院针灸科理疗。

伤病恢复后,建议锻炼前做好热身运动,身体状态不佳时适当减少重量,身体体力不足时不要硬拉,因为那时身体肌肉协调差,容易受伤。

如何避免硬拉受伤

1、避免利用回弹的力量

在下放时用回弹的力量帮助上拉,这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉,就是要你从静止的状态拉起杠铃,每一下都要重新调整姿势再拉起,确保前面提到的位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力,那就惨了!最容易受伤的地方就是下背!除非你是有经验的训练者,不然下次想要用回弹的力量硬拉,可能需要好好的在思考一下。

2、正确的视线

凝视前方地板大约12~15尺的位置,或者直视前方。如果你直直的往下看,在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起,正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大,而且屁股容易掉下来,两者都无法保持良好的脊椎中立。

3、保持手臂是直线(杠铃硬拉重要安全指标)

从侧面看肩膀会在杠的前面,所以有一个斜度,原因上面提过。但从前方视角观看,当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了,想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看,200公斤的硬拉,你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉?手肘铁定会受伤,记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介,只要抓得够紧就好,不要出力往上拉,通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲,上述提到的力量传递会在这里被阻断流失,而且会在比较高的位置才锁住,不是更辛苦吗?

4、后收你的肩胛骨

有很多种完成硬拉的方式,但只有一种是对的 - 同时伸直膝盖、髋,脊椎始终处于中立稳定的位置!很多人不知道从哪里学来的招式,拉起时喜欢把肩胛骨后收,它们以为这样可以挤上背肌肉,但千万不要那么做!

杠铃硬拉怎么练

1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2、先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

5、杠铃到达地面后,呼气,利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

相关标签: 硬拉 受伤

相关阅读

  • 双人床上剧烈运动会越睡越累吗,如何缓解?
    双人床上剧烈运动会越睡越累吗,如何缓解?
    你是否有过在双人床上剧烈运动后,第二天醒来感觉疲惫不堪的经历?这种越睡越累的状况可能会影响一整天的精神状态。其实,这背后有着多种因素在起作用。通过了解这些因素,并学会相应的缓解办法,我们可以更好地应对 ...
    08-04
  • 双人床上剧烈运动会越睡越累吗,原因是什么?
    双人床上剧烈运动会越睡越累吗,原因是什么?
    想象一下,在温馨的双人床上进行了一场较为剧烈的运动后,本以为能在之后的睡眠中获得充分休息,然而第二天却依旧感到浑身乏力、疲惫不堪。这不禁让人疑惑,双人床上的剧烈运动真的会导致越睡越累吗?下面我们将详细 ...
    08-02
  • 臀推是什么意思?带你了解这项健身动作
    臀推是什么意思?带你了解这项健身动作
    你知道健身房中流行的臀推指的是什么吗?它并不是简单的髋部运动,而是一种科学的训练方式。本篇文章将为你科普臀推的真正意义,以及如何科学、安全地练习这项动作。臀推是一种主要针对臀大肌的训练动作,通过上身靠 ...
    07-22
  • 臀推有感染艾滋风险吗?真相在这里
    臀推有感染艾滋风险吗?真相在这里
    关于臀推可能感染艾滋病的说法时有流传,许多人因此对这项健身动作心生顾虑。通过本文的分析,你将了解到臀推动作本身与艾滋病毒传播无直接关系,安心健身才是关键。臀推动作本身不会导致感染艾滋病。艾滋病毒主要通 ...
    07-22
  • 臀推的正确做法是什么?掌握技巧避免受伤
    臀推的正确做法是什么?掌握技巧避免受伤
    臀推动作看似简单,但很多人在练习中容易走形,既影响效果也增加受伤风险。通过掌握正确的动作步骤和训练细节,你能更有效激活臀部肌肉,打造坚实体态。臀推的正确做法包括:稳定支撑、核心发力、臀部主导发力上推和 ...
    07-22
  • 臀推按摩是怎么个推法?步骤技巧全解析
    臀推按摩是怎么个推法?步骤技巧全解析
    很多人对臀推按摩充满好奇,却不清楚具体操作方法。臀推按摩不仅有助于舒缓肌肉,还能改善身体姿态。本文将为你解析臀推按摩的全过程,让你轻松学会这项实用技巧。臀推按摩是通过手法按压、揉捏和推拿臀部肌肉,促进 ...
    07-22
  • 臀推会感染性病吗?了解这些降低风险
    臀推会感染性病吗?了解这些降低风险
    你是否听说过臀推,却对它充满疑惑?有人担心这个动作可能涉及健康风险,比如性病感染。其实,这种担忧多半源自误解。通过科学解释,带你正确认识臀推及相关注意事项。臀推是一项标准的健身训练动作,其本质是锻炼臀 ...
    07-22
  • 臀推练哪里?这几个部位效果比较明显
    臀推练哪里?这几个部位效果比较明显
    很多人喜欢做臀推,但不了解它到底锻炼了身体哪些部分。掌握臀推作用的肌肉群,不仅可以提高锻炼效率,还能避免训练误区。本文带你深入了解臀推的关键训练部位。臀推主要锻炼的是臀大肌,同时对股二头肌、核心肌群以 ...
    07-22
  • 跳绳可以减肥吗?掌握这些技巧轻松瘦下来!
    跳绳可以减肥吗?掌握这些技巧轻松瘦下来!
    你是否正在为减肥而苦恼,尝试了各种方法却效果不佳?其实,跳绳就是一种被很多人忽视的减肥利器。它不需要复杂的场地和器材,随时随地都能进行。跳绳不仅能帮助我们燃烧脂肪,还能增强心肺功能,提高身体的协调性。 ...
    07-21
  • 跳绳减肥吗?看看这些跳绳达人的真实变化!
    跳绳减肥吗?看看这些跳绳达人的真实变化!
    减肥是许多人关注的热门话题,各种减肥方式让人眼花缭乱。在众多运动中,跳绳以其独特的魅力吸引着无数人。那么,跳绳究竟能不能帮助我们实现减肥的目标呢?接下来,我们将聚焦那些坚持跳绳的达人,看看他们在跳绳前 ...
    07-21