斜方肌是哪个部位 怎么练斜方肌

斜方肌在身体的哪个部位呢？对于想要锻炼斜方肌的小伙伴，这是你需要了解的。当然还有，你也要知道怎么才能锻炼出发达的斜方肌肌肉群，这样才能说你有在健身！下面跟着小编一起了解下吧！

斜方肌在哪里

从解剖学来看，斜方肌是一块十字形肌肉，既可以受到横向的刺激（主要是站立飞鸟）也可以受到纵向刺激（提拉重物时候的耸肩），凡是练习肩部三角肌和背部肌肉群的动作都会牵连到斜方肌的运动。

事实上，斜方肌由于参与多个角度的运动做功，是一块很难发达的肌肉，硬拉等动作也会有斜方肌的参与做功，因此，即便是硬拉这种大重量训练，也很难让斜方肌出现职业运动员那种高耸的感觉。我们可以得到这样的结论：斜方肌很容易受到刺激，斜方肌很难增长。尤其是东亚人的形体特点，斜方肌发达的案例绝对存在，但不是普遍。

斜方肌是人体颈椎健康的阴晴表。患有颈椎疾患的人群大多数会存在颈部肌肉僵硬等症状。

怎么练斜方肌

1、耸肩

你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2、直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

3、俯立耸肩

与耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。 训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

4、站姿划船

锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。