窄距引体向上怎么练 你会吗

所谓的窄距引体向上就是握住器材的两手之间距离相对要近些，但具体的窄距引体向上怎么做的呢？练习引体向上肯定是对肌肉有锻炼效果的，但你知道引体向上不同练法锻炼到哪些肌肉呢？一起学习下！

窄距引体向上如何练

锻炼肌肉部位：背阔肌。

主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

准备：

双手窄握单杠。

过程：

双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

引体向上练什么肌肉

窄距引体向上

跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了：

1、背阔肌

2、大圆肌

3、斜方肌

4、大小菱形肌

普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌肉包括：

1、背阔肌

2、大圆肌

3、小圆肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌

宽握引体向上

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

1、背阔肌

2、大圆肌

3、小圆肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌