下背阔肌怎么练 这三个动作要掌握

尽管下背阔肌在整个背阔肌当中是很小的一部位，但是下背阔肌的锻炼也相当重要。那么下背阔肌怎么练呢？锻炼背部肌肉的好处有哪些呢？相信大家也是想了解的吧，那就一起来看看吧！

下背阔肌锻炼方法

一，反握高位下拉

动作要领：

1、掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2、当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二，窄距坐姿下拉

动作要领：

1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

2、然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。

提示：

1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，直臂下压

动作要领：

1、掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

2、双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3、确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下。事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

锻炼背部肌肉的好处

通常情况下，背部肌肉锻炼是比较难完成一项运动，需要一些专业的健身器械来辅助完成。背部肌肉锻炼的好处有很多，不管是女性还男士朋友，锻炼背部都可以起到人体的正常代谢，提高身体免疫力，对女性朋友们来说，可以帮助排泄身体内脂肪，达到减肥塑形的功效。但由于背部锻炼是比较有难度的动作，锻炼着需要一定的耐心和坚持，也要根据自身情况，适量定好锻炼时间。不要盲目的追求效果，出现身体透支的情况。

现在是信息化时代，很多工作都是局限于办公室内，长期坐在电脑前保持一个动作，一天下来都会有背部酸痛的情况出现，长此以往不注意站姿就会有微驼的现象，直接影响视觉上感官，如果在下班的闲暇时间去健身房做做背部肌肉锻炼，不但能消除工作一天的疲劳，坚持一段时间以后，微驼的情况可以得到明显缓解，让您重新找回自信。