波比跳最燃脂 没有基础的人可以练一级

波比跳（Burpee）也叫立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳标准动作为：1.保持站姿，双脚微微打开，膝盖微屈；2.下蹲，双手撑地；3.双脚向后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；4.做一个俯卧撑，完成后迅速缩回双腿；5.双手打开，向上跳跃。

另外，可根据自身情况分级选择。

一级难度：保持身体站立的位置，然后下放身体，让双手撑地，变成俯卧撑姿势的时候，双腿一前一后，将一条脚向后伸，而不是两条腿一起向后，可以降低训练难度。

这项运动适用于入门级健身和减肥的人和女人。它消除了俯卧撑和跳跃启动动作，大大降低了动作难度，减轻了身体负担。然而，由于蹲和腿部弯曲，它仍然符合基本运动结构的波比跳。

二级难度：俯身下蹲，双脚往后蹬，收腹站立。

这种运动也适合于初等健身或减肥的人和女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部压力较低，但需要后腿和前腿跳跃，与第一级相比，难度增加了。

三级难度：在二级基础上直腿跳起。

这种运动也适合初次健身或减肥的女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部受压的女性更难完成。

四级难度：在三级的基础上加上俯卧撑后，收腹支撑站立。

这个动作适合中等水平的健身或减肥，没有俯卧撑，但需要跳。这个动作减轻了上肢的负担，可以由女性完成。然而，由于需要完成双腿的往返和向上跳跃，难度明显增加，这将使心率迅速上升。

五级：在四级的俯卧撑后，收腹站立跳起双手击掌。

这个动作适合高级健身从业者。在蹲下后双腿向后和向前跳跃的过程中，需要俯卧撑，但不需要向上跳跃，也就是说，仅完成俯卧撑位置的一次跳跃。

六级难度：在五级基础上，收腹站立双腿悬空跳双手击掌。

这个动作适合高级健身运动员，这是标准的波比跳跃。除了俯卧撑的位置，双脚向前、向后跳、跳向上，还需要完成俯卧撑，没有一定的运动基础，动作往往不符合标准，动作不适合普通女性，对于具有一定强度的女性来说是最适合的。

训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天5组；不休息，一直做，力竭为止。

北京体育大学健身健美讲师鲍克提醒，波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要勉强做此项运动。

先来看看这个动作，要领大概是这样的：站立--下蹲--双腿后踢--俯卧撑--起身--纵跳。可以检验上肢和下肢力量，以及心肺的耐力，强度比较高。

一次完成多少个波比跳才算合格？

20-30岁，单次连续至少要完成15个，一分钟内要做到25个。30-40岁，连续至少要完成12个，一分钟内要做到22个；40-50岁，一次也要完成8-10个，一分钟内要完成15个以上。

如果达不到最低要求，你可以看看是哪儿出了问题：

上半身首先力竭，包括手臂、胸肌感到酸软而停止运动，说明你的上肢更加缺乏锻炼；

大腿先感到力竭，相信这是最常见的情况了。那你的大腿肌肉无法承受连续的提腿、纵跳动作，所以首先罢工。

因为气喘吁吁而停止运动，说明心肺能力太差，通常会感到上气不接下气、心脏狂跳。

再加上如果你的体重超重，肯定是很难完成上述标准的。直接进行大量的波比跳，这样的起点过高，不会给你带来很大进步，反而会给身体造成负担。

用以下几个动作，快速让你的体能重回正轨

深蹲跳 20次

深蹲后再来一次纵向跳跃，为一次完整动作。唤醒你的大腿肌肉群以及心肺

俯卧撑15次+二头弯举15次

掌心朝外进行哑铃俯卧撑，结束后直接来一组哑铃弯举。虐爆你的上肢！

哑铃燃脂拳击45秒+跪姿起身15次

通过这两个动作榨干你体内的氧气储备，达到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。