平板支撑一次多长时间好 瘦腿效果好吗

平板支撑，跟俯卧撑有点类似，是很受欢迎的一项运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，从而起到健身减肥的作用。那么，平板支撑一次多长时间最为宜呢？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

平板支撑正确的动作应该是：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。另外，应注意做平板支撑的注意事项：

1、平板支撑可以每天做，但是应适量而为，不要为了凑时间而坚持，因为肌肉的训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初习者不必苛求时间长，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的；挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，但是，如果影响工作或学习，其他时间也是可以的。

平板支撑后踢腿

手肘保持平板支撑的标准动作，肘部垂直肩膀着地支撑，腹部保持向内收紧，与盆骨保持平行，不可以下垂或者耸起。腿部是首先左腿上踢，膝盖向上弯曲，脚要朝着天花板方向，保持盆骨不要扭动，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撑到腿抽筋，重复10次，左右踢腿更替，坚持每条腿做两组。

平板支撑提腿

这个动作可以运用健身球辅助，用小腹压住健身球，用双手支撑身体在地面上往前走，慢慢的药将球从小腹挪到到小腿位置，双手撑地，手肘保持向内侧，用力收紧腹部，保持身体脊椎垂直稳定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同时要保持盆骨的稳定，重复这个动作10次，每条腿坚持做三组后换腿坚持做，这组训练能运动大腿肌肉群和臀部肌肉群。