慢跑减肥的正确姿势是怎样的

对于跑步的人来说，跑姿永远是一个有争议的话题，很多人对跑姿的理解都不一样，往往会陷入技术细节的争论，比如是前脚掌先着地好，还是全脚掌着地好，还是脚后跟先着地好？反正公说公有理，婆说婆有理。

长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余，身体放松。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤。

如果你步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意而为，那么再完美的跑姿对你来说也没有什么用。

合理的跑姿要自己多多去领悟和感受，多练习就能达到适合自己的理想跑姿。

很多人会模仿专业运动员的跑姿，但是他们那样去跑主要是为了跑得更快，在比赛中获得更好的成绩，他们的那套技术动作需要有非常好的身体条件作为基础。对于我们业余跑者来说，找到轻松、协调和轻盈的跑姿就行。

落地轻盈的跑者会更加充分利用脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些落地声音较大，也就是“跺脚”跑者着地非常僵硬，缺乏缓冲。

脚的着地方式

研究发现前脚掌着地和脚后跟着地相比：总冲击力没有改变，改变的只是受力部位，没有一种着地方式可以让我们避免受冲击力。

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。但都忽略了一个重要问题：着地位置。合理的着地位置为：脚的落地点在重心投影点稍微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲是非常有必要的。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种姿势对下肢关节伤害极大。

所以不管是前脚掌先着地，还是全脚掌着地，还是足跟先着地，都应该是落到合理的位置，然后再迅速过渡到到整个脚掌着地。

前脚掌着地的优势：

速度型选手的选择：在快速跑中才会具有人体运动效率方面的优势。

前脚掌着地的劣势：

可能因为小腿、足踝柔韧性和力量不足而产生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等问题。

脚后跟着地的优势：

90%的业余跑者自然会选择脚后跟先着地的方式，没有什么大问题。脚后跟着地与膝盖受伤没有必然联系。配速达不到4分钟每公里，那么脚后跟着地更经济，更省力。

脚后跟着地的劣势：

步幅太大的话，容易受伤。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。落地之后微微弯曲，不能是伸直的状态。

步幅

很多长距离跑步者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱、髂腰肌疼痛。（这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

呼吸

很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。不要在意呼吸的时间，要注意保持深度的和规则的呼吸。

总之，理想的跑姿既是技术的体现，也是能力的体现。

在这里，教大家三个动作，每天练习一篇，然后在跑步时感受，你就能达到自己的理想拍照。

跑步姿势

激活跑步时使用的特定肌肉。

双脚并拢站立，上半身始终保持笔直，两眼直视前方，手臂呈90度前后摆动。

身体微微前倾，感觉身体重心转移到了前脚掌，此时从头到脚，是一条直线，不能弯腰弓背。当感谢到重心落在前脚掌，模拟跑步时的手臂摆动，记住是前后摆动，不要外扩的厉害。

坚持30秒。还要记住一点，上半身始终是放松状态。

跑步减肥注意事项

注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

时间控制

跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。